Intentaremos explicar cómo diseñar una rutina hipertrofia según las posibilidades, necesidades y según los objetivos de un sujeto de nivel intermedio.
El sujeto que quiere empezar una rutina de hipertrofia debe:
- haber desarrollado una buena propiocepción muscular;
- sabe activar y enfocar el trabajo en los músculos que está entrenando;
- sabe expresar intensidad y fuerza suficiente,
- puede aguantar un buen volumen de entrenamiento en cada sesión y sabe aprovecharlo.
Para los principiantes, aconsejamos leer esta guía a ellos dedicada: RUTINA PRINCIPIANTES – PERIODIZACIÓN ONDULADA Y ALTA FRECUENCIA
En este artículo se usarán términos y conceptos como: volumen, overreaching, Máximo Volumen Recuperable, Descarga. Si no estás muy familiarizado con estos temas, puedes leer este artículo: ENTRENAMIENTO – VOLUMEN MANTENIMIENTO DEFINICIÓN – GUÍA COMPLETA
Rutina Hipertrofia: los objetivos
Lo primero que debemos hacer cuando nos disponemos a diseñar una rutina personalizada, es individual los objetivos, las limitaciones y las necesidades del sujeto.
- ¿Queremos una rutina hipertrofia, para desarrollar volumen muscular en todo el cuerpo de manera homogénea?
- ¿Existen unos grupos musculares atrasados que necesitan especializaciones?
- ¿Cuántos días podemos entrenar y durante cuánto tiempo?
- ¿De qué herramientas disponemos? Gimnasio, en casa, etc...
Sin tomar en cuenta estos puntos, habrá un fallo al principio que afectará a toda la rutina, como en una ecuación matemática: si nos equivocamos en un cálculo a la primera, incluso haciéndolo todo bien después el resultado será equivocado.
iables fijadas. Para simplificar hablaremos de "microciclo" pensando en una semana. Vamos ahora a explicar muy brevemente las variables del entrenamiento.
Las variables del entrenamiento
Dicho lo cual, pasamos a establecer lo que constituye el corazón de cualquier programa, entrenamiento o rutina de hipertrofia, o sea las variables como:
- Volumen de entrenamiento total y para cada grupo muscular
- Frecuencia total y para cada grupo muscular
- Intensidad media
- Elección de los ejercicios
Será sobre la base de estas variables que estableceremos y elegiremos las eventuales Split y tablas de entrenamiento
Una Rutina (un mesociclo) no es nada más ni nada menos que un trozo de una programación más amplia.
Como consecuencia, las variables deben programarse según lo que hemos hecho antes y lo que haremos después, por ejemplo si salimos de un periodo de mucho volumen, quizás deberíamos privilegiar intensidad y /o frecuencia.
El error más común y más grave, es empezar por un método o sistema de entrenamiento en vez de por las variables.
Por ejemplo los que deciden empezar con una Rutina Weider, o una rutina Torso Pierna, una Fullbody, o el método PHAT.... y luego adaptan las variables al sistema elegido y no lo contrario.
Lo que hace una rutina de hipertrofia eficaz - que no es nada más que un trozo de papel de una programación más amplia - es la gestión de las variables para todo el mesociclo.
Frecuencia Entrenamiento
La Frecuencia Total es el número de entrenamientos (cardio incluido) que se hacen dentro de una semana.
Si el sujeto tiene plena disponibilidad, una frecuencia mayor es preferible para repartir mejor todo el volumen de entrenamiento, pero una frecuencia demasiado alta puede ser de difícil gestión, pues es necesaria una buena capacidad de autorregulación de entrenamientos más moderados.
Elegir la frecuencia dependerá del sujeto. Las personas muy "agresivas" con las pesas, que tienden darlo todo siempre, podrían sacar mayores beneficios con frecuencias menores. Para sujetos más "razonables" que piensan más en los estímulos sin matarse cada vez, podría ser lo ideal frecuencias más altas.
La Frecuencia por grupo muscular es el número de veces que entrenamos un músculo en cada semana.
Para la mayoría de los sujetos la frecuencia ideal está entre 1 vez cada 5 días (1,5/semana) y uno cada dos días (3,5/semana).
Las frecuencias extremas, es decir 1 vez por semana o 4-5 veces por semana, son apropiadas para trabajos de mantenimiento mínimo o especializaciones.
Volumen de entrenamiento
Con volumen entendemos los working sets, o sea las series efectivas para cada músculo a pesar de las repeticiones. Consideramos solo las series donde el músculo clave es el Prime Mover, el motor principal del ejercicio.
Por ejemplo, un press banca vale solo para pecho y no para los tríceps, las dominadas valen solo para el dorsal ancho y no para los bíceps, etc. Los valores generales de volumen por semana podrían ser los siguientes:
- 4-6 series: Mantenimiento mínimo
- 8-12 hipertrofia general
- 15+ especialización músculos atrasados
Estos valores pueden ser sobreestimados (excesivos) para un sujeto intermedio tendiente a principiante, o subestimados para los intermedios tendientes a avanzado.
El volumen necesario - a igualdad de los demás factores - para una rutina hipertrofia, aumenta con el aumento de la ancianidad y la experiencia de entrenamiento.
"A igualdad de los demás factores" porque cuanto más experto es un atleta, más capaz será de expresar intensidad.
No tiene sentido discutir si "hace falta más volumen" o "hace falta más intensidad", el volumen necesario aumenta con los años, pero este razonamiento debe hacerse siempre después haber desarrollado la capacidad de expresar una adecuada intensidad en cada serie.
Intensidad
Existe la intensidad de carga, la carga media respecto a la repetición máxima, o sea el porcentaje de 1RM que usaremos en los ejercicios. Suele ser inversamente proporcional al volumen, por cuestiones de tiempo y de fatiga percibida.
La intensidad de esfuerzo, que se refiere a cuánto cerca del fallo llevamos la serie. Si con una carga de 10 repeticiones máximas hacemos 10 repeticiones llegando al fallo, el esfuerzo es máximo. Si solo hacemos 6-8 es moderado, si no hago más de 6 es ligero.
En general, la intensidad de esfuerzo es inversamente proporcional a la frecuencia total, pues si lo damos todo en todas las sesiones y las mismas son muchas, acumularemos una cantidad de fatiga enorme, lo cual afectará negativamente a las semanas sucesivas (y la rutina hipertrofia) y por lo tanto a los resultados.
Rutina Hipertrofia - Microciclo, Mesociclo y Macrociclo
Se suele pensar "por semanas" porque la semana viene a menudo usada como período de tiempo para definir un microciclo. Podemos definir estos intervalos de tiempo de la siguiente manera:
- Microciclo - Unión de las tablas de entrenamiento, suele ser una semana.
- Mesociclo - Es la unión de los distintos microciclos, donde hay sobrecarga progresiva (de volumen, intensidad etc).
- Macrocilo - La programación más amplia con todos los mesociclos, puede por ejemplo ser un año, o una preparación a una competición/objetivo.
Un microciclo puede ser programado en 10 o 15 días y no en una semana, se adapta a las necesidades del sujeto y a las var
Split Rutina Hipertrofia
El paso sucesivo para nuestra Rutina Hipertrofia, una vez definidas las variables, es elegir cómo repartir toda la cantidad de trabajo semanal en las sesiones.
Como hemos dicho, hay distintas consideraciones para hacer: a menudo cuantos más entrenamiento hacemos, mejor se puede gestionar el volumen, pero eso depende del sujeto (índole y días disponibles).
La Split depende sobre todo de la relación entre frecuencia para el grupo muscular y frecuencia total elegidas:
- Si nos podemos entrenar solo 3 días por semana, pero queremos entrenar todos los músculos 3 veces, la única opción es una Fullbody
- O si nos podemos entrenar 3 veces por semana y queremos entrenar todos los músculos 1 vez cada 5 días, tablas en A B A - B A B en dos semanas, por ejemplo Torso Pierna o Empuje Tracción son buenas elecciones.
- Si nos podemos entrenar solo 3 veces por semanas y queremos entrenarnos con frecuencia 1 (quizás en un periodo de descarga), una split Empuje / Tracción / Piernas es excelente.
Entrenamiento Hipertrofia - 6 Días por semana
Si elegimos entrenar cada grupo muscular 3 veces, una buena elección podría ser Torso Pierna repetido 3 veces, tal vez 3 tablas distintas A1 B1 A2 B2 A3 B3.
Si queremos entrenar cada músculo 2 veces por semana, Empuje/Tracción/Pierna repetido dos veces es una opción valiosa.
O por ejemplo, si queremos entrenar un músculo cada 5 días aproximadamente, podemos usar 5 tablas en 6 días en los cuales una tabla se repite cada semana (semana 1: ABCDEA, Semana 2: BCDEAB etc etc)
Nada nos impide que podemos dar más prioridad a unos grupos musculares concretos, imaginemos un sujeto con pantorrillas y pecho subdesarrollados, podría dividir la semana de la siguiente manera:
- Músculos subdesarrollados
- Piernas
- Torso
- Músculos subdesarrollados 2
- Piernas 2
- Torso 2
Mejor aún con un dia de descanso cada 3 días de entrenamiento (ABC-descanso-A1B1C1).
Es cierto que no todo el mundo puede entrenarse 6 días a la semana, hemos tomado como ejemplo dos casos casi extremos, 3 días y 6 días, pero los mismos conceptos se pueden utilizar para 2, 4, 5 ó 7 días a la semana:
- 2 días - 2 Fullbody
- 4 días - Empuje-Tracción, Torso-Pierna o tambíen 1 Fullbody + 3 split
- 5 días - Como 4 días, pero con un microciclo más corto
Las posibilidades son casi infinitas, depende de las necesidades del sujeto y de cómo hemos configurado las variables de la rutina hipertrofia.
La selección de los ejercicios es otro aspecto fundamental, puedes saber más leyendo este artículo: SELECCIÓN DE EJERCICIOS – GUÍA PRÁCTICA ENTRENAMIENTO
Ejemplos Prácticos Rutina Hipertrofia
Seleccionamos un sujeto que:
- Puede entrenarse 3 días a la semana
- Quiere entrenar con frecuencia 3 todos los grupos musculares (3 veces/semana)
- No puede entrenarse más de 90-120 minutos
Establecemos una rutina hipertrofia compuesta de 3 Fullbody.
Puesto que acumular un buen volumen en solo 3 sesiones puede mutar en entrenamientos larguísimos, usaremos las técnicas Jumpset (series alternadas) entre ejercicios antagonistas que involucran grupos musculares y movimientos diferentes.
Cómo leer el Jumpset - Los ejercicios con la misma letra deben hacerse en alternancia. Por ejemplo si encontramos:
- A1 Press Banca - A2 Dominadas = Se realiza el ejercicio A1, se descansa cuanto está indicado, se realiza el ejercicio A2, se descansa y se repite tantas veces como son las series que deben realizarse.
Ejemplo: A1 press banca - A2 Dominadas 4x10 = 10 repeticiones de Press Banca, descanso, 10 repeticiones de dominadas, descanso, repito hasta llegar a 4 series de cada ejercicio
Rutina Hipertrofia - Fullbody con Jump Set
Podemos diseñar nuestra rutina hipertrofia con unas Fullbody divididas así:
- A1 Dominadas
- A2 Press Militar
- B1 Remo con mancuernas
- B2 Press Banca con Mancuernas
- C1 Sentadillas
- C2 Pullover
- D1 Curl Femoral
- D2 Elevaciones a 90º
- E1 Curl de bíceps
- E2 Press francés
Las series y las repeticiones las estableceremos según las variables fijadas precedentemente.
En las otras dos sesiones semanales cambiamos los ejercicios y configuramos las variables, tal vez podemos hacer un día dedicado a trabajos más pesados con repeticiones medio-bajas y otro día más de "bombeo" con repeticiones más altas.
Además nada nos impide hacer dos días con Jumpset y el tercero no, se trata de una metódica que optimiza el tiempo y el entrenamiento.
Rutinas de entrenamiento - Rutina Torso Pierna
Si el sujeto elige una frecuencia 1,5 por semana, podríamos utilizar una rutina dividida en dos entrenamientos que se repiten por ejemplo A B A - B A B usando un Torso Pienra
Torso:
- Dominadas
- Press Militar
- Remo Polea Baja
- Press Banca Inclinado
- Remo con mancuernas
- Press banco declinado con mancuernas
- Pullover
- Face Pull
- Curl de bíceps
- Press Francés
Podemos elegir si utilizar los Jumpset o no, dependerá de los objetivos/tiempo/variables, etc
Pierna:
- Sentadillas
- Sentadilla Hack
- Leg Extension
- Curl Femoral
- Hiperextensiones con bloque por debajo de las caderas
- Elevaciones de pantorrillas
Con el tren inferior es más complicado usar las series alternadas, pues casi todos los ejercicios multiarticulares prevén sobreposiciones con los glúteos casi siempre estimulados, además de core y erectores de la columna. Si se pueden hacer Jumpset con los monoarticulares como Leg Extension y Curl femoral.
Es cierto que son dos ejemplos, se puede variar mucho incluso con solo 3 días (por ejemplo dedicar un día a músculos atrasados).
La relación entre Volumen y Frecuencia
Cuando diseñamos una Rutina hipertrofia que aprovechan frecuencias elevadas, es bueno recordar que el volumen total de la semana no debe aumentar, sino sólo estar más distribuido.
Es un error común aumentar el volumen añadiendo sesiones, acabando por exagerar y sobreentrenar precozmente. Lo contrario pasa con pocas sesiones semanales, donde el volumen total es demasiado bajo para estimular adecuadamente la hipertrofia muscular.
Para evitar estos errores en la creación de una rutina hipertrofia, aconsejamos siempre fijar antes toda la cantidad de trabajo semanal (volumen) que queremos hacer, luego repartirla en los días según la split.
El orden de los ejercicios
El orden también debe seguir el objetivo prefijado. Si queremos un desarrollo general, es buena práctica hacer primero los ejercicios más costosos donde se utilizan cargas mayores, y acabar con los más simples.
Pero, si queremos priorizar ciertos músculos, mejor empezar la sesión con ellos cuando las energías están a tope.
Nada nos prohíbe empezar la sesión de "tracción" con los deltoides posteriores o con los bíceps y dejar las dominadas para luego, solo porque los deltoides y los bíceps son músculos más pequeños.
Podemos empezar por las pantorrillas y hacer las sentadillas/peso muerto después.
Conclusión
Lo importante es mantener claro el objetivo.
Recordamos que las rutinas de entrenamiento propuestas son solo ejemplos genéricos sobre los cuales reflexionar y tomar nota, para que entendáis que los métodos y los sistemas son siempre esclavos de principios generales y de las necesidades y objetivos individuales, ¡nunca al contrario!
Es el sistema el que debe adaptarse al sujeto, nunca el sujeto al sistema.