En este artículo se propone una rutina pecho para desarrollar fuerza y volumen de los pectorales, donde explicaremos la lógica de las elecciones, como se ha hecho para las demás que se pueden encontrar en la sección apropiada.
Es fundamental poseer una buena técnica y propiocepción del pecho, si nunca habéis trabajado estos dos aspectos, no deberías empezar todavía un entrenamiento de especialización: PROPIOCEPCIÓN – CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO – GUÍA PRÁCTICA
La "rutina" es solo una lista de ejercicios como si fuera una lista de la compra si no se contextualiza y se plasma basándose en las exigencias y en las posibilidades del sujeto que la hace.
Por eso es fundamental identificar el sujeto que se entrenará con este plan.
Vamos a seleccionar un clásico sujeto que suele tener las mayores dificultades en desarrollar este grupo muscular, y a menudo tiene los pectorales subdesarrollados y presenta algunas o todas estas características:
- Clavículas largas.
- Caja torácica poco gruesa y voluminosa.
- Hombros caídos (estructuralmente y no por actitud cifótica) que hacen que los hombros vistos de lado estén más o menos en la misma linea del esternón.
- Palancas largas, en particular los antebrazos.
- Limitada movilidad torácica con dificultades para arquear la espalda y declinar el ángulo del esternón.
Estas características (mejor dicho, la coexistencia de todas estas características) vuelven complicado el desarrollo del pecho, principalmente porque lo ponen en desventaja mecánica respecto a los deltoides anteriores en casi la totalidad de los ejercicios de press con mancuernas/barras, y convierten a los ejercicios con ángulos llanos o inclinados en poco fructíferos.
Por lo tanto la selección de los ejercicios será muy importante.
Para profundizar sobre estos conceptos podéis leer estos artículos:
PRESS BANCA – GUÍA COMPLETA DE TODAS LAS VARIANTES
EJERCICIOS PECHO – GUÍA ENTRENAMIENTO PECTORALES
Rutina Pecho - Plan y frecuencia
Lo primero vamos a ver cómo planear el entrenamiento.
Vamos a entrenar los pectorales 3 veces por semana y siempre como primer grupo muscular del día, dependiendo de cuantos entrenamientos por semana se quieran hacer se seleccionarán los acoplamientos.
Es aconsejable dejar por lo menos un día donde se entrenarán solo los pectorales (posiblemente el día 3 el más duro)
Repartiremos los días de pecho en:
- Día 1 - Entrenamiento de tensión mecánica e intensidad de carga, donde se prefieren ejercicios más sinérgicos y con un rango de repeticiones medio-bajo utilizando cargas más altas. Intentaremos progresar en las cargas y de manera más moderada en el volumen.
- Día 2 - Entrenamiento más ligero CASI como un descanso activo y para retomar la propiocepción de los pectorales, usando ejercicios de aislamiento, ejecuciones muy controladas y un amplio rango de movimiento. Ese día no habrá progresión de volumen ni de carga.
- Día 3 - Entrenamiento más duro y con el volumen más alto. Haremos distintos tipos de ejercicios almacenando volumen y trabajando con una intensidad percibida muy alta. Intentaremos subir bastante el volumen.
La duración total del plan será de 6 semanas.
Todos los términos y las indicaciones técnicas que encontrarás en esta rutina, están explicadas en este artículo: RUTINAS GIMNASIO – INDICACIONES TÉCNICAS
Día 1 - Rutina Pecho - Intensidad y Carga
Nos enfocaremos en dos ejercicios, Floor Press con puente de glúteos y agarre ancho y Chest Press (como alternativa un press con mancuernas en banco plano).
- Floor Press con puente glúteos agarre ancho - Ramp hasta 3 repeticiones pesadas + 3x6, 2' de descanso entre series. Tiempo de ejecución X-1-3-1
- Chest Press (o press banca con mancuernas) - 2x6 / 20" / +2reps / 20" / +2reps / 20" / +2reps con 8RM, o sea 6 repeticiones y luego 20" de descanso y otras 2 repeticiones, 3 veces. Retrasamos el fallo almacenando trabajo mecánico. Descanso de 2' entre series, tiempo de ejecución 1-1-3-1
Progresión - Floor Press añadimos una serie la semana 2 y 5, intentando subir la carga sobre todo en la primera serie de 3 repeticiones, y en la primera serie de 6 reps. Chest Press (o press mancuernas) añadimos una serie de 6+2+2+2 la semana 2 y 5.
Día 2 - Rutina de Pecho - Descanso activo y propiocepción muscular
Nos enfocaremos en dos ejercicios: Cruces en máquina y brazos estirados (como alternativa aperturas con poleas en banco plano) y Press Banca con mancuernas.
- Aperturas en máquina brazos estirados - 3x12 sin llegar al fallo, dejando 1 repetición. 60" de descanso entre series. Tiempo de ejecución 2-2-2-2
- Press banca con mancuernas - 3x10 sin llegar al fallo, dejando 1 repetición. 60" de descanso entre series. Tiempo de ejecución 2-1-2-1
Progresión - este día no vamos a modificar los números. Será importante mejorar nuestra "sensibilidad" y propiocepción de los pectorales de semana en semana.
Día 3 - Rutina pectorales - Volumen
Nos centraremos en 3 ejercicios: Press Banca declinado con Mancuernas, Cruces en polea baja de pie, Push ups (posiblemente con anillas anchas).
- Press Banca declinado Mancuernas - 4x8 con fallo en la última serie. 2' de descanso entre series, tiempo de ejecución 1-1-3-1
- Cruces en polea baja - 3x12RM con serie descendente en la última, 2 bajadas. Descanso 90". Tiempo de ejecución 2-2-3-1
- Flexiones de pecho (si es con anillas mejor) - 3xMax (modificar las anillas y/o el lastre de manera que se alcancen aprox. 12/15 reps.) con repeticiones parciales al fallo en la última serie. Descanso de 90". Tiempo de ejecución 1-1-3-1
Progresión - en la press añadimos una serie las semanas 3 y 6, intentado subir la carga en la prima serie. En las cruces añadimos una serie también en las semanas 3 y 6 (antes de la serie con Stripping)
Recomendaciones y notas finales
La rutina empieza "tranquila" la primera semana, subiendo el volumen llegando a un overreaching planeado con un volumen mucho más alto en la última semana. Por lo tanto subir la carga resultará más simple probablemente las primeras semanas, frenando o incluso parando debido a la fatiga acumulada en las última semanas, lo cual es normal y fisiológico.
Después de esta semana, es necesario descansar y hacer unas semanas de mantenimiento en las cuales el pecho se entrenará con baja frecuencia y un volumen adecuado para que recupere. Probablemente los beneficios se verán sobre todo después la semana de descanso y la fase de mantenimiento, cuando disminuye la fatiga y el cuerpo recupera.
Por cierto la alimentación tiene que ser hipercalórica durante el plan de entrenamiento, y no debe ser hipocalórica en la fase de mantenimiento. Es bueno llegar al día 3 de entrenamiento con las reservas de glucógeno llenas, por lo tanto comiendo bastantes carbohidratos los días precedentes.
Se aconseja mantener un volumen moderado para los otros grupos musculares, especialmente en lo que concierne a los hombros y los tríceps, los ejercicios de empuje deberían limitarse lo máximo posible para gestionar el estrés articular de hombros, codos y muñecas.
Puede ser una buena idea mantener un volumen medio o medio-alto en los deltoides posteriores y zona central de la espalda (trapecio y romboides) para equilibrar todo el trabajo de empuje que se hará para el pecho.
Obviamente nada es sagrado e inmutable, es un ejemplo sobre el cual razonar. Se desaconseja empezar esta rutina sin contextualizar en un plan razonado e introduciendo las modificaciones necesaria basándose en las exigencias individuales.
El desarrollo muscular es un proceso muy lento, seguramente en 6 semanas no se puede pensar revolucionar el proprio pecho, pero empezar a ver avances es posible, sobre todo si se entiende la lógica del plan.