Rutina Piernas – Ejercicios para fortalecer las piernas

Rutina Piernas - Músculos de las piernas

En este artículo vamos a proponer un ejemplo de rutina con ejercicios para fortalecer las piernas. El objetivo de esta Rutina Piernas será entrenar el tren inferior de forma completa.

En este artículo tratamos brevemente los músculos de la pierna, los músculos que entrenaremos directamente en esta rutina serán:

Muchos de los ejercicios para piernas que vamos a mencionar, afectarán también a los glúteos.

Rutina Piernas - Ejercicios para adelgazar piernas

Aclaramos que entrenar los músculos de las piernas no sirve para tonificar piernas o adelgazar las piernas, osea para eliminar la grasa localizada en ellas.

Decidir selectivamente dónde quitar la grasa es por desgracia una falacia muy extendida: la grasa se elimina con una dieta hipocalórica, adelgazando, y no es posible elegir dónde perder grasa, pues las zonas de almacenamiento de grasa son genéticas y no se pueden cambiar.

Con el entrenamiento podemos mejorar la hipertrofia y el tono muscular, lo cual mejorará sin duda la estética de las piernas. Lo que se suele entender por "tonificar las piernas" no es más que piernas con músculos bien entrenados y con poca grasa que las recubre.

Ejercicios para Piernas - explicación

La rutina será dividida en dos días semanales, lo cual nos ayudará a distribuir de la mejor manera el trabajo garantizando la máxima calidad y concentración en cada ejercicio.

Todos los términos y las indicaciones técnicas que encontrarás en esta rutina, están explicadas en este artículo: RUTINAS GIMNASIO – INDICACIONES TÉCNICAS.

Día 1 - Rutina Piernas

En el primer día pondremos más enfoque en los cuádriceps, con los cuales empezaremos el entrenamiento.

  • Sentadillas - La versión más apropiada al sujeto
    4 series de 6/8 repeticiones - 2 minutos de descanso - Tiempo de ejecución 1-1-3-1

Empezamos la sesión con sentadillas, la mejor versión de sentadilla (sentadilla frontal, back squat, low bar, high bar etc) será elegida según el sujeto.

Si no existen particulares limitaciones, se puede tranquilamente hacer sentadillas back squat high bar, las cuales son más inmediatas y cómodas respecto a la sentadilla frontal.

Todas las variantes de sentadillas son ejercicios complejos que primero deben ser aprendidos, por lo tanto aconsejamos tomar un tiempo y un buen instructor o entrenador personal para memorizarlos en las versiones más apropriadas en función de la propia estructura.

  • Sentadilla Búlgara torso vertical y paso medio
    3 series de 8/10 repeticiones cada pierna - 2 minutos de descanso entre serie (después de ambas piernas). Tiempo 1-1-3-1

La naturaleza unilateral del ejercicio proporciona un mayor trabajo en los aductores y en los glúteos que intervienen para estabilizar la pelvis.

Aquí nuestra guía del ejercicio.

  • Leg Extension
    3 series hasta el fallo con el 12RM (repeticiones máximas) - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 2-1-2-1

Haremos extensión de piernas para entrenar los cuádriceps en máxima contracción, haciendo hincapié en el recto femoral.

Seleccionamos una carga que nos permita hacer 12 reps al fallo en la primera serie, luego mantenemos la carga también para las series sucesivas. Es normal "perder" entre 1-3 repeticiones debido a la fatiga acumulada en cada serie.

  • Hiperextensión Isquiosurales
    4 series de 10/12 repeticiones con 90" de descanso entre series. Tiempo 2-1-2-1

Con este ejercicio entrenaremos los femorales con mayor énfasis en el acortamiento. Es fundamental posicionarse bien en el banco

  • Aductores en Máquina
    3 series de 10/12 reps con 60" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 2-1-2-1

Completamos el entrenamiento trabajando directamente los aductores con un ejercicio de aducción, es importante ejecutar el ejercicio de manera muy controlada.

Día 2 - Rutina Piernas

En el segundo día de piernas pondremos mayor enfoque en los isquiosurales, con los cuales empezaremos la sesión.

Empezamos la sesión con este ejercicio multiarticular para poner mayor enfoque en los femorales en fase de estiramiento.

  • Curl Femoral
    4 series de 6/8 repeticiones - 90" de descanso - Tiempo de ejecución 2-1-2-1

Seguimos con un Leg Curl, mejor si se hace tumbado, pero también nos vale otra versión.

  • Split Squat con Multipower
    4 series de 8/10 repeticiones con 2 minutos de descanso (después de cada pierna) - Tiempo 1-1-3-1

En este ejercicio de zancadas estáticas volvemos a poner mayor énfasis en los cuádriceps.

  • Copenhagen Plank
    3 Series por el máximo tiempo posible en cada pierna - 60" de descanso una vez terminadas ambas piernas - isometría

Terminamos con un ejercicio isométrica para los aductores, muy utilizado para prevenir lesiones en deportes como el fútbol.

Empezamos eligiendo una variante que nos permita hacer 30-40" de isometría en la primera serie.

En esta guía en particular no hemos tenido en cuenta un trabajo directo para los glúteos.

Generalmente aconsejamos siempre poner unos ejercicios para los glúteos y puedes encontrar nuestras guías en la correspondiente categoría de ejercicios glúteos.