rutinas gimnasio

Rutinas Gimnasio – Indicaciones técnicas

Este artículo será el lugar donde poder leer todas las explicaciones de los términos, tiempos y técnicas de ejecución que se usarán en nuestras rutinas gimnasio.

Cuando está escrito solo series y repeticiones, por ejemplo 4x8, eso quiere decir que usando una carga fija, haremos 4 series de 8 repeticiones llegando al fallo técnico en la última repetición de la última serie.

Si de lo contrario está escrito "RM", significa que usando una carga fija llegaremos al fallo en la repetición indicada por delante de "RM, por ejemplo 10RM.

¿Qué significa RM?

RM significa Repeticiones máximas, osea que una carga nos permite hacer las repeticiones indicadas y llegar al fallo sin posibilidad de hacer más con una técnica adecuada. Unos ejemplos:

  • 12RM = realizaremos la serie con una carga que nos permite hacer 12 repeticiones sin poder realizar la 13 incluso con el máximo esfuerzo
  • 8RM = igual, solo que la carga nos debe permitir hacer 8 repeticiones máximas sin poder realizar la 9.

Dicho lo cual, cuando encontramos un ejercicio por ejemplo Curl de Bíceps con Mancuernas 4x15RM, significa que haremos la primera serie llegando al fallo en la repetición número 15, luego será normal no poder llegar a 15 reps en las siguientes series por la fatiga acumulada. Una serie "4x15RM" podría acabar así: 15 repeticiones máximas en la primera serie, 12/13 reps máximas en la segunda, 10/11 en la tercera, 7/8 en la cuarta por ejemplo, dependerá también del descanso entre series.

Rutinas Gimnasio - Cómo se leen los acoplamientos (ej. A1-A2 B1-B2)

Hablamos de JUMP SET, series alternas.

Los ejercicios con la misma letra deben hacerse en alternancia. Por ejemplo si encontramos:

  • A1 Press Banca - A2 Dominadas = Se realiza el ejercicio A1, se descansa cuanto está indicado, se realiza el ejercicio A2, se descansa y se repite tantas veces cuantas sean las series que deben realizarse

Ejemplo: A1 press banca - A2 Dominadas 4x10 = 10 repeticiones de Press Banca, descanso, 10 repeticiones de dominadas, descanso, repito hasta llegar a 4 series de cada ejercicio

Si una serie se compone de más ejercicios, por  ejemplo A1-A2-A3 es lo mismo, se hace A1, se descanse, se realiza A2, se descansa, se realiza A3, descansamos y se repiten las series indicadas.

Si no hay ninguna letra por delante, es una serie normal, por lo tanto haremos el ejercicio las series y repeticiones indicadas y luego pasaremos al siguiente.

Rutina Gimnasio - Cómo se interpreta el Tiempo de Ejecución

Un ejemplo: Press Banca 4x8 - Tiempo de ejecución 2-1-3-2

Se trata de la cadencia de las ejecuciones, es decir el tiempo en segundos que tenemos que seguir para completar una repetición:

  • El primer número es la fase concéntrica o fase positiva = el músculo se acorta, es el empuje en los ejercicios de empujón (press banca, press militar etc) y la tracción en los ejercicios de tirón (dominadas, remos etc).
  • El segundo número es la parada en contracción máxima = la retención en los ejercicio de tirón, y la extensión máxima en los empujones.
  • El tercer número es la fase excéntrica o fase negativa = el músculo se estira bajo carga, es la fase de extensión en los tirones (cuando bajamos en las dominadas) o de descenso de la barra/mancuerna en los empujones (ej. press banca la barra baja hacia al pecho).
  • El cuarto número es la parada en estiramiento máximo bajo carga = por ejemplo los brazos totalmente extendidos en las dominadas o remos, o la barra o mancuernas sobre el pecho en el press banda.

La letra X indicaría "Explosivo", en este caso la carga debe ser levantada lo más rápido posible.

Ejemplo 1: Press Militar 4x8 - Tiempo de ejecución 2-1-3-2 = 2 segundos fase excéntrica (empuje hacia arriba), 1" de parada en contracción máxima, 3" de bajada, 2" de parada con barra o mancuernas abajo del todo.

Ejemplo 2: Dominadas 4x8 - Tiempo de ejecución X-2-2-1 = Subimos lo más rápido posible (letra X), 2" de parada arriba en contracción máxima, 2" de bajada con estiramiento, 1" de estiramiento abajo con los brazos extendidos

Un artículo sobre la importancia del tiempo de ejecución

Tabla Gimnasio - Series CLUSTER

Significa hacer muchos "racimos" de repeticiones sin llegar al fallo hasta alcanzar el número de repeticiones establecido. Llegaremos al fallo solo cuando estamos muy cerca de completar las repeticiones objetivo.

Un ejemplo: 40 CLUSTER Dominadas = Sí solo podemos hacer 8 dominadas máximas consecutivas, haremos muchos grupos de 5-6 dominadas seguidas interrumpidas por el tiempo de descanso indicado, hasta llegar a 40 dominadas totales. En este caso, las series necesarias para completar 40 repeticiones podrían ser entre 6-8 series totales.

Otras indicaciones, técnicas o términos utilizados en nuestras rutinas

  • Unilateral = Una extremidad a la vez
  • Todas las Series Necesarias = Realizamos todas las series necesarias al fallo, hasta el objetivo indicado, casi como un cluster, pero al fallo
  • Serie Countdown 5  = 5 repeticiones + 5" de isometría en contracción máxima + 4 repeticiones + 4" isometría + 3 reps + 3" isometría + 2 reps + 2" isometría + 1 reps + 1" isometría. Todo eso es UNA serie
  • Dropset o Serie descendente = Bajamos la carga después del fallo y seguimos sin descansar
  • BW = Body Weight, peso corporal sin cargas añadidas, suelen encontrarse en ejercicio que se pueden hacer con el propio peso corporal: dominadas, fondos en paralelas, flexiones etc

Rutinas Gimnasio: DESCUBRE TODOS NUESTROS EJEMPLOS DE RUTINA EN LA SECCIÓN A ELLAS DEDICADAS

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