selección de ejercicios

Selección de Ejercicios – Guía práctica

Selección de Ejercicios

La selección de ejercicios a menudo se limita a elegir unos movimientos que se "sienten" mejor en ciertos grupos musculares, o simplemente en la distinción entre ejercicio Multiarticular y Monoarticular.

En realidad, una adecuada selección de los ejercicios es fundamental para optimizar el entrenamiento. No todos los ejercicios son aptos para proporcionar los mismos estímulos y no todos pueden ser utilizados con las mismas variables.

Cada ejercicio tiene su distinta curva de fuerza, ROM, sticking point, que describen su utilidad y su finalidad.

En este artículo explicaremos las principales diferencias entre las distintas clases de ejercicios y para qué pueden o no ser utilizados.

Podemos clasificar los ejercicios en función del estímulo básico para la hipertrofia que generan, los cuales son 3:

  • Tensión mecánica
  • Daño muscular
  • Estrés metabólico

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TENSIÓN MECÁNICA

Los ejercicios más aptos para generar tensión muscular son los que tienen una curva de resistencia lo más homogénea posible- sin puntos muertos - durante toda la amplitud de movimiento, de manera que se mantenga una tensión constante en el músculo, que permitan sobrecargar con seguridad y distribuir bien la carga a nivel articular.

En general, la mayoría de los grandes ejercicios sinérgicos son apropiados para este tipo de trabajo, como por ejemplo:

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DAÑO MUSCULAR

Los ejercicios que generan daño muscular son los que se prestan bien a generar una alta sobrecarga, sobre todo en la parte del ROM (range of motion, rango de movimiento) que prevé el máximo estiramiento del músculo target, el ejercicio debe permitir también ejecutar repeticiones negativas con mucha carga en pleno control.

El daño mecánico se presenta como auténtico daño a los tejidos musculares, como microlaceraciones y roturas de fibras.

Algunos ejercicios con estas características podrían ser:

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ESTRÉS METABÓLICO

El estrés metabólico se debe principalmente al acúmulo de metabolitos en los músculos, al bombeo y la hinchazón celular que presiona sobre las paredes de las células, todos ellos factores que desencadenan una cascada de señalización química que prepara para adaptaciones hipertróficas.

Para garantizar este estímulo, un ejercicio debe proporcionar una contracción de pico, o sea el momento de máximo acortamiento muscular debe corresponder al punto donde la resistencia - inducida por la curva de fuerza - del ejercicio es máxima.

Unos ejemplos de ejercicios pueden ser:

Selección de Ejercicios - Cómo programar

Acabamos de ver que existen diferentes estímulos, y cada tipo de ejercicio se presta a proporcionar unos más específicos. Por lo tanto es obvio que no todos los ejercicios son igual de idóneos para inducir todos los tipos de estímulos.

Podemos pensar en los ejercicios como pinceles para un pintor, no se puede pensar pintar un cuadro entero usando solo un tipo de pincel, sino que servirán todos para pintar todas las fases y todos los detalles.

Selección de ejercicios que generan gran tensión

Son los ejercicios llamados "Básicos" - definición no muy apropiada, ya que no existen ejercicios básicos o fundamentales en el entrenamiento muscular, un ejercicio puede ser básico para una persona y no serlo para otra - pueden utilizarse con grandes cargas, alto volumen de trabajo y frecuencia.

Estos ejercicios distribuyen bien el estrés en las distintas articulaciones, limitando daños, dolores, lesiones y permiten trabajar con máxima seguridad.

Suelen tratarse de ejercicios muy sinérgicos, por lo tanto dispersivos y muy pesados a nivel sistémico, razón por la cual no se prestan bien a trabajos puramente metabólicos con altísima densidad, ya que se arriesga perder técnica y propiocepción.

Por cierto depende del sujeto, cuanto más alto es el nivel de control y propiocepción desarrollada, más probable es que la técnica y el enfoque se mantengan bajo mucha fatiga.

Se prestan bien a una ejecución fluida, con fase concéntrica explosiva y excéntrica controlada (no demasiado enfatizada), sin paradas en estiramiento o acortamiento demasiado largas.

Elegir los ejercicios que proporcionan daño mecánico

Permiten sobrecargar los músculos en las fases de máximo estiramiento, son delicados y se deben programar bien. Los músculos suelen ir en máximo estiramiento en las proximidades de los extremos articulares, por lo cual debemos regular bien las cargas para no dañar las articulaciones.

Estos ejercicios son los que proporcionan más DOMS (dolores musculares) y por lo tanto deben ser realizados con cuidado, si se abusa podrían inducir dolores tales de no poder respetar la frecuencia adecuada de entrenamiento.

Os habéis preguntado alguna vez ¿por qué lo pectorales, glúteos, isquios, sufren fuertes DOMS, mientras los hombros, los dorsales y los hombros mucho menos?

Porque son mucho más fáciles de estirar bajo carga. Las porciones media y posterior del deltoides - y del dorsal ancho - son muy difíciles de estirar y por lo tanto raramente experimentamos fuertes DOMS.

Por cuanto hemos dicho hasta ahora, estos ejercicios es mejor utilizarlos con cargas moderadas y volumen medio. La carga tampoco tiene que ser excesivamente baja, sino no habrá suficiente tensión en estiramiento para proporcionar daños mecánicos a los músculos.

Cuando utilizamos estos ejercicios, incluso más que en los otros, es necesario controlar el movimiento con una negativa enfatizada y una parada en máximo estiramiento, evitando cualquier forma de rebote o balanceo, que en estas posiciones delicadas pueden resultar peligrosas.

Por ejemplo: hacer seres de 4-5 repeticiones de Fondos en Paralelas rebotando abajo, no es una buena idea, el riesgo de hacerse daño es alto.

Las paralelas, por ejemplo, podrían ser programadas con series de 6-10 repeticiones con fase negativa de 3-4 segundos y un segundo de parada abajo.

Seleccionar ejercicios aptos para un trabajo metabólico y para el bombeo

Estos son casi lo opuesto de los que proporcionan daño mecánico.

La tensión debe ser en primer lugar en máximo acortamiento, el volumen debe ser alto de manera que se acumulen metabolitos y bombee sangre, por lo tanto las cargas serán bajas.

Se aconseja parar un momento en el punto de máxima contracción, con la fase concéntrica controlada y no explosiva y una fase negativa "natural" no demasiado enfatizada, simplemente controlada.

Estos ejercicios son los que más se prestan a técnicas de intensidad y densidad como Súper Serie, Drop Set, series a tiempo, series con isometrías etc...

Suelen ser fáciles de hacer incluso con mucha fatiga y resulta más simple mantener el enfoque con respecto a los demás ejercicios. Esto los vuelve perfectos para fines propioceptivos o de activación.

No es una buena idea hacer series pesadas de 6-8 repeticiones en las cruces de polea con mucho descanso entre series. La carga es alta, el estrés articular en los codos y los hombros será muy alto, el bombeo bajo por la baja densidad y la distribución de la tensión pésima.

Pero si es una buena idea hacer series de 12-15 repeticiones con poco descanso, o series a tiempo o con isometrías: baja carga, bajo estrés articular, mucho bombeo.

En fin, cada ejercicio debe ser seleccionado según el tipo de trabajo que se quiere hacer. Un planteamiento demasiado minimalista resulta subóptimo o incluso perjudicial.

¿Por qué no seleccionar solo ejercicios multiarticulares?

¿Por qué bombear las piernas con las sentadillas, cuando puedo hacerlo con la Presa o la leg extension? Y viceversa, ¿por qué cargar millones de kilos en la leg extension cuando puedo hacer sentadillas o la Presa?

¿Por qué motivo bombear el pecho con el Press banca, forzando la ejecución con posiciones erróneas, mala técnica, cuando puedo utilizar las cruces en poleas? ¿Por qué cargar mucho en las cruces cuando puedo hacer press de banca?

UNA SELECCIÓN DE EJERCICIOS INTELIGENTE ACELERA EL PROGRESO, PREVIENE LESIONES Y PERMITE ENTRENARSE BIEN

Además resulta simplista definir grandes ejercicios sinérgicos como las sentadillas, press banca, press militar, peso muertos como "ejercicios para un cierto grupo muscular".

Siendo ejercicios altamente sinérgicos, trabajan toda una cadena motora, los distintos músculos de esta cadena podrán ser más o menos enfatizados según la propia estructura morfológica.

Más que forzar la ejecución de un Press Banca con posiciones raras de los codos para enfatizar el pecho en un sujeto poco apto para este ejercicio, es más inteligente utilizar un ejercicio diferente más apropiado (con mancuernas por ejemplo).

Más que forzar las Sentadillas con distintas posiciones de los pies técnicas particulares para trabajar los cuádriceps en estructuras donde las sentadillas no son adecuadas, tiene más sentido una selección de ejercicios distinta más apropiada (una sentadilla frontal, una presa, un hack squat etc.).

Los grandes ejercicios trabajan cadenas motoras por completo, si se quiere enfatizar un músculo en particular, mejor utilizar ejercicios y movimientos más aptos al objetivo en vez de forzar y desnaturalizar la ejecución de estos grandes ejercicios.

Para saber más sobre este tema, os aconsejamos ESTE ARTICULO.