La selección de ejercicios a menudo se limita a elegir unos movimientos que se "sienten" mejor en ciertos grupos musculares, o simplemente en la distinción entre ejercicios multiarticulares y monoarticulares.
En realidad, una adecuada selección de los ejercicios es fundamental para optimizar el entrenamiento. No todos los ejercicios son aptos para proporcionar los mismos estímulos y no todos pueden ser utilizados con las mismas variables.
Cada ejercicio tiene su distinta curva de fuerza, ROM, estrés sobre los tejidos, que describen su utilidad y su finalidad.
En este artículo explicaremos los principios para seleccionar un ejercicio para el objetivo individual y según las propias características.
Selección de Ejercicios según el El objetivo
La selección de los ejercicios tiene que ser coherente con el objetivo.
Quiero remarcar que en este artículo hablamos de Hipertrofia, todas las consideraciones serán enfocadas a cómo obtener la mayor hipertrofia posible.
Por lo tanto, si queremos desarrollar los deltoides laterales, tenemos que seleccionar un ejercicio que aplique tensión en ellos.
Tener como objetivo el desarrollo de un grupo muscular en concreto, es muy distinto de tener como objetivo el máximo rendimiento en un gesto específico.
En deportes cómo el Powerlifitng, el Wheghtlifting o el Crossfit, la selección del ejercicio es obligada y tiene que respetar las reglas del deporte.
Para mejorar el Press de Banca, tenemos que hacer Press de Banca. Para mejorar la Sentadilla, tenemos que hacer sentadillas, etc.
Pero para mejorar los pectorales o los cuádriceps, lo que en realidad cuenta es la tensión que se genera en estos músculos. Si la movilidad torácica, la forma del tórax o la longitud de los brazos limita el Press Banca, podrías no estimular los pectorales.
La selección de los ejercicios para hipertrofia, debe garantizar la progresión (con plena seguridad) de un individuo, para que pueda aplicar suficiente tensión en el músculo objetivo.
No existen mejores ejercicios para hipertrofia. Existen solo mejores ejercicios para un determinado individuo.
- Lyle McDonald (bodyrecomposition - Muscular Tension Pt.3)
Cómo crecen los músculos: la tensión mecánica
Hace unos años, Brad Schoenfeld sugirió un modelo para explicar los mecanismos que estimulan la hipertrofia, o sea:
- Tensión Mecánica
- Estrés Metabólico
- Daño Muscular
Hoy sabemos que la tensión mecánica es el principal mecanismo que genera hipertrofia muscular.
El Estrés Metabólico, que se genera sobre todo con altas repeticiones, puede que a través de la acumulación de metabolitos dentro de la célula muscular, aporte beneficios directos para la hipertrofia. Sin embargo, es imposible llegar a conclusiones ciertas porque es imposible separar el estrés metabólico de la tensión mecánica.
Lo mismo ocurre con el Daño Muscular, que no es necesario para generar hipertrofia, pero es una consecuencia de (entre otros) tensiones elevadas, sobrecarga en posición de estiramiento y fuertes contracciones excéntricas.
Para obtener tensión mecánica podemos usar:
- Cargas moderadas cerca del fallo (60-85% de 1RM)
- Cargas ligeras al fallo (hasta el 30% 1RM)
Las cargas muy elevadas (100-90% 1RM) probablemente no permiten generar a las fibras suficiente tiempo bajo tensión (TUT) para estimular la hipertrofia (aunque si ocurre un completo reclutamiento de las fibras).
Selección de ejercicios según el Tipo de estímulo
Podemos pensar en los ejercicios como pinceles para un pintor, no se puede pensar pintar un cuadro entero usando solo un tipo de pincel, sino que servirán todos para pintar todas las fases y todos los detalles.
Probablemente no es lo más óptimo maximizar la tensión mecánica usando un rango de 5 a 8 repeticiones máximas con Cruces en Poleas para pecho, ya solo poder colocarse resulta complicado.
Podemos decir que existen ejercicios que mejor se prestan a series “más pesadas” y otros a series de repeticiones más altas.
Cuando queremos realizar series de 15+ repeticiones, tal vez queremos máxima estabilidad para poder llegar al fallo con total seguridad, ya que el fallo es necesario cuando trabajamos con altas repes: en este caso unas Cruces en poleas o en máquinas, pueden ser mejores con respecto a un Press Banca.
El perfil de resistencia
El perfil de resistencia es sin duda uno de los factores más importantes en el entrenamiento con cargas.
Podemos definirlo como:
una representación de los cambios en el torque durante el rango de movimiento, es decir, las zonas en el ROM donde la carga (mancuerna, barra, etc.) es “más pesada o más ligera”.
Las distintas variantes de los ejercicios tienen perfiles de resistencias distintos, los cuales ponen mayor énfasis en distintas porciones del ROM.
Por ejemplo, unas Cruces con Mancuernas no son iguales a una Cruces en Poleas: con las mancuernas, la tensión máxima ocurre cuando el pectoral está en máximo estiramiento, mientras que con las poleas, en máxima contracción.
A veces, es posible cambiar el perfil de resistencia para variar el estímulo, por ejemplo, añadiendo bandas elásticas para poner tensión donde no hay (ej. Parte superior de una sentadilla).
Una buena selección de los ejercicios, debe tener en cuenta cómo afectan las cargas a los músculos.
Ratio Estímulo-Fatiga
El Ratio Estímulo-Fatiga es un término acuñado por el Dr. Mike Israetel.
Se define como:
"La cantidad de estímulo adaptativo que puede proporcionar un ejercicio en relación a la fatiga que se debe recuperar".
Algunos ejercicios tienen una mejor o peor ratio, básicamente queremos encontrar el mayor estímulo con la menor fatiga posible.
Eso varía de persona a persona, ya que no todos recuperan de la misma manera ni todos los ejercicios proporcionan el mismo estímulo y la misma fatiga para todos.
La cantidad de fatiga que podemos recuperar es limitada, por lo tanto, es fundamental seleccionar los ejercicios que menos fatiga proporcionan a igualdad de estímulo.
Un ejemplo que a menudo se usa para explicar el Ratio Estímulo-Fatiga, es el uso del Peso Muerto Convencional.
El Peso Muerto es probablemente el ejercicio que más músculos usa y es el ejercicio que más peso permite mover.
@revivestronger
Eso tiene muchas consecuencias (positivas y negativas): si todavía estamos al principio del proceso de crecimiento muscular, probablemente podría ser una buena opción para desarrollar la cadena posterior y trabajar el patrón motor de bisagra de cadera.
Sin embargo, cuando nos hacemos fuertes sobre este tipo de movimiento, el potencial hipertrófico con respecto a la fatiga que genera, empieza a ser desproporcionado hacia el segundo factor.
Tal vez es buena idea buscar "ejercicios más analíticos" una vez puestos los fundamentos o, como alternativa si nos gusta de verdad, cambiar el orden de los ejercicios o modificar las sesiones.
En cualquier caso, es importante conocer las capacidades de recuperación del sujeto.
Estructura y movilidad individual
Una buena selección de los ejercicios, debe tener en cuenta la estructura física y la movilidad individual.
Es cierto que trabajar con un rango de movimiento (ROM) completo es superior para hipertrofia, con respecto a trabajar con un ROM parcial.
Sin embargo, es necesario diferenciar un rango de movimiento completo articular, del ROM completo activo muscular.
El recorrido que puede realizar una articulación, no siempre se corresponde al recorrido en el cual el músculo está generando tensión activamente. Del mismo modo, también la colocación inicial y los ángulos de trabajo tendrán que ser elegidos según las características individuales.
El mismo ejercicio, hecho por dos personas distintas, podría ser muy diferente y podría producir resultados muy distintos.
Por lo tanto, es de fundamental importancia analizar la morfología del sujeto para hacer una adecuada selección de ejercicios que se ajuste a las propias características.
A continuación, haremos unos ejemplos de los aspectos de la estructura física que debemos tener en cuenta para la selección de ejercicios, la colocación y ángulos de trabajo.
Ejemplo 1: Press de banca y pectorales
La gran mayoría de los ejercicios para pectorales (en banco plano), son una aducción horizontal de hombro: llevar el brazo delante del cuerpo cuando el mismo está aproximadamente a la altura del hombro.
Por lo tanto, tenemos que hacer referencia al húmero, que es donde se inserta el pectoral y la porción ósea que cumple el movimiento.
El ejercicio que más se usa en los gimnasios para trabajar este movimiento, es el Press de Banca que, en su forma en ROM completo, prevé la completa extensión de codo y aducción de hombro arriba, y tocar el pecho con la barra en la parte inferior del movimiento.
Tocar el pecho con la barra está muy bien, porque permite estandarizar la repetición de manera que sea igual a lo largo de la serie.
El problema surge cuando al tocar el pecho, los pectorales ya no son parte activa del movimiento. Esto ocurre cuando:
- El antebrazo es en proporción muy largo
- El ángulo del esternón es plano (caja torácica plana)
- La movilidad torácica es mala
En estos dos vídeos que he subtitulado, Tom Purvis explica por qué no siempre el Press Banca es un buen ejercicio para los pectorales:
Cuando nos enfrentamos a un sujeto con estos problemas, se debe tener en cuenta su situación y buscar alternativas que mejor se ajustan a su estructura, unas alternativas podrían ser:
- Press banca con mancuernas
- Floor Press
- Board press / Pin Press
Ejemplo 2: Sentadillas para los cuádriceps
En las sentadillas para cuádriceps, tenemos que tener en cuenta la movilidad de tobillo, de cadera y los segmentos suelo-rodilla rodilla-cadera y la longitud del torso.
Según como cambian los segmentos y el nivel de movilidad del sujeto, una sentadilla podría ser tanto efectiva para cuádriceps como no.
Hablar de Full ROM en una sentadilla cuando no tenemos la movilidad adecuada o cuando para llegar al paralelo tenemos el torso casi horizontal, es contraproducente para un adecuado desarrollo de los cuádriceps.
Aquí tenemos un ejemplo de Lorenzo que realiza una sentadilla trasera, muy efectiva para sus cuádriceps:
Selección de ejercicios según el nivel de la persona
Ejercicios diferentes requieren capacidades técnicas diferentes.
No es lo mismo realizar un Peso Muerto que un Press de Hombro, que a su vez no es lo mismo que realizar un Curl con Mancuernas.
Una selección de los ejercicios adecuada, tiene que tener en cuenta el nivel inicial del sujeto, de lo que es capaz, de lo que no y, eventualmente, progresar a través de unas propedéuticas para acondicionar el cuerpo a los estímulos y como aprendizaje técnico hacia movimientos más complejos.
Si una persona nunca ha entrenado en un gimnasio, probablemente no será capaz de realizar una sentadilla libre con barra, lo cual podría hacer que se lesione antes de que empiece.
Un ejemplo de propedéutica podría ser:
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla goblet
- Sentadilla convencional.
No se trata solo de “no ser capaces de realizar un ejercicio”, sino también acondicionar y preparar al cuerpo para realizar movimientos y levantar cargas alcual no está acostumbrado.
Equipo disponible
Por supuesto, es inútil planear el programa de entrenamiento óptimo, si no disponemos del equipo necesario para realizarlo.
Las máquinas pueden ser muy distintas entre ellas, por ejemplo, algunas Press de Pecho podrían tener un recorrido convergente y otras no, cambiando totalmente el estímulo.
Pero lo más importante tiene a que ver con los horarios y la logística en general del gimnasio.
Algunos ejercicios podrían ser difíciles de programar, sobre todo si tenemos que usar más herramientas durante la hora punta del gimnasio.
Es importante tener en cuenta la disponibilidad de mancuernas, barras o máquinas y, tal vez, intentar adaptar la propia rutina, cambiando la selección de los ejercicios, el orden o la división de la rutina (no es obligatorio hacer pecho el lunes).
Lesiones, molestias e historial clínico
Los sujetos con un malo historial clínico di lesiones y molestias articulares, deben prestar muchísima atención a la selección de los ejercicios, a la técnica de ejecución de los mismos y a la personalización del recorrido.
En este caso, personalizar el ROM, progresar en el mismo y en la carga con el máximo control posible, es aún más importante.
Ningún ejercicio es obligatorio cuando el objetivo es la hipertrofia, la estética, el bienestar o la composición corporal.
Si un ejercicio nos molesta constantemente, podemos hacer otro.