La sentadilla búlgara (o zancada búlgara), y el Split squat están entre los ejercicios más populares para trabajar las piernas y los glúteos
Todos forman parte del patrón motor que en inglés se llama lunge, o sea zancadas.
Estos ejercicios pueden ser ejecutados de diferentes maneras, modificando algunas cosas:
- Inclinación del torso
- Longitud de paso
- Posición del peso (mancuernas, barra etc.)
Modificado estos factores cambia totalmente la dinámica del movimiento y con ello el estímulo muscular
Podemos realizar una zancada, una sentadilla búlgara o un Split squat de modo que el trabajo esté maximizado para los cuádriceps y limitado para los glúteos o, por el contrario, realizar el ejercicio para maximizar el trabajo en los glúteos minimizandolo en los cuádriceps (fundamental para todas la chicas que quieren desarrollar los glúteos sin desarrollar excesivamente las piernas que son suelen ser genéticamente dominantes)
La biomecánica de la Sentadilla Búlgara
Cuando hablamos de la parte de abajo del cuerpo, tenemos que mirar siempre en dos segmentos corporales
- Las caderas (donde actúan los glúteos)
- Las rodillas (donde actúan los cuádriceps)
Cuanto mayor es el rango de movimiento (ROM) que tenemos en estas articulaciones, mayor será el trabajo y el estímulo de los músculos que actúan sobre ellas.
Fijémonos en dos ejemplos extremos: Sentadillas Frontales y Peso muerto rumano
En el Front Squat tenemos el torso vertical, y las rodillas que adelantan a las puntas de los pies, por lo tanto tenemos más flexión de la rodilla y menor flexión de las caderas.
De hecho la sentadilla frontal es un ejercicio “quads dominant” o sea tiene un gran foco en los cuádriceps.
El Peso Muerto Rumano es todo lo contrario: tenemos poquísima flexión de las rodillas y muchísima de cadera, por lo tanto el foco está totalmente en la cadena cinética posterior, o sea femorales y glúteos (sobre todo los femorales porque las piernas casi totalmente extendidas hacen que la extensión de la cadera esté casi completamente a su cargo, cuando las rodillas están parcialmente flexionadas el movimiento carga más sobre los glúteos).
Podemos citar por ejemplo las Sentadillas Low Bar, es decir la sentadilla de los powerlifters, con la barra apoyada más abajo, la espalda que se inclina mucho hacia adelante y la flexión de las rodillas mucho más limitada, 90º o poco más.
Es este caso tenemos una limitada flexión de las rodillas, muchísima flexión de las caderas (que viene afectada por la profundidad de la sentadilla y por la inclinación del torso) y por eso hay máximo estímulo en los glúteos.
Palancas individuales
Es cierto que las dinámicas del movimiento sobre todo en las sentadillas y en las zancadas están influenciadas por las levas corporales que no se pueden modificar, en particular factores como:
- Longitud del fémur con respecto a las tibias
- Longitud del torso
- Movilidad de los tobillos
Pero las zancadas y sus variaciones son extremadamente más personalizables que las sentadillas.
Como referencia para mirar y entender si la posición de un ejercicio es más para los glúteos o los cuádriceps podemos usar:
- Mirar la posición de las rodillas con respecto a la punta del pie
Cuanto más la rodilla va hacia delante, a igualdad de inclinación del torso y más aumenta la flexión de las rodillas tendremos un mayor trabajo para los cuádriceps. - Mirar el nivel de inclinación del torso
Cuanta mayor inclinación del torso, a igualdad de posicionamiento de las rodillas y profundidad de sentadilla, mayor será la flexión de la cadera y por lo tanto más trabajo para los glúteos.
Los dos casos extremos son:
- Enfoque completamente dominado por los glúteos:
Paso largo, con rodilla que se queda firmemente más atrás de la punta del pie y tibia vertical. Torso muy inclinado adelante. - Enfoque totalmente dominado por los cuádriceps
Paso corto, con la rodilla que sobrepasa mucho las puntas de los pies, tibia muy inclinada hacia adelante (fundamental tener buena movilidad de los tobillos).
Torso lo más vertical posible
Realizar el mismo ejercicio (ya sea una zancada caminando, en el sitio o una sentadilla búlgara) con estas diferentes configuraciones cambia por completo el target y el estímulo sobre los músculos.
Sentadilla Búlgara con Torso recto - Un error muy común
Un error muy frecuente en las zancadas con torso recto, es el de tener los abdominales completamente relajados con hiperextensión de la parte baja de la espalda, una posición que estresa mucho las articulaciones facetarias y en sujetos con predisposición puede provocar dolor de espalda crónico causado por extensión.
Otro error muy común que encontramos en las zancadas y en las sentadillas búlgaras es poner la pierna de detrás (o el banco en las búlgaras) DEMASIADO ATRÁS que nos constrigiria necesariamente a hiperextender la zona lumbar con los riesgo ya mencionados antes.
La pierna de detrás debería estar posicionada paralelamente al torso, por lo tanto el torso se inclinará hacia delante y la pierna de atrás tendrá que ser posicionada más atrás. En las versiones con torso recto la pierna de atrás estará más cerca del cuerpo.
En fin, en las zancadas con torso recto para poder bajar mucho es necesario que las rodillas puedan ir muy adelante (como en las sentadillas frontales) y hace falta una buenísima movilidad de los tobillos que no todos tienen.
¿Qué podemos hacer en estos casos? Lo hemos explicado en este articulo: SENTADILLA PROFUNDA – MOVILIDAD DE TOBILLO Y CADERAS
Zancada Búlgara con Mancuerna
La sentadilla búlgara más común es probablemente la realizada con 2 mancuernas.
La principal diferencia con la versión a una mancuerna, es que no podemos apoyar la mano libre. Realizar la zancada búlgara con 2 mancuernas o con la barra, requiere un mayor equilibrio, lo cual debe tenerse en cuenta cuando se programa el ejercicio (además con la barra se añade la demanda de rotación externa de hombro).
La versión con una mancuerna es muy importante el lado en el que la tenemos.
Podemos tener la mancuerna de dos maneras diferentes:
- Contralateral (la mancuerna se pone por el lado de la pierna que se queda detrás, o sea la que no está trabajando)
Esta posición tiende a inclinar la cadera y el glúteo de la pierna que tendrá que trabajar aún más para mantenerlo alineado. - Ipsilateral (la mancuerna se pone por el lado de la pierna que trabaja, la que está hacia adelante)
Esta posición no requiere más estabilidad por parte de los glúteos así que resulta útil para minimizar el trabajo sobre ellos.
Sin embargo, podemos asumir que en la versión unilateral con una sola mancuerna y apoyándose, cuando el enfoque es para los glúteos la mancuerna tendrá que estar en el lado opuesto a la pierna que "trabaja", si el enfoque es para los cuádriceps la mancuerna estará por el mismo lado.
Sentadilla Búlgara Multipower
Esta versión sentadilla búlgara es una solución muy eficaz para desarrollar glúteos y piernas.
El Multipower elimina el problema de equilibrio y estabilidad del ejercicio, proporciona un mayor enfoque en los músculos target y nos permite llegar más cerca del fallo con seguridad, lo cual es muy complicado en caso de pesas libres muy vinculadas al equilibrio.
En lo que concierne a la posición del cuerpo, valen las mismas consideraciones mencionadas antes.
Conclusiones
En fin, las zancadas y sus variaciones son unos ejercicios muy personalizables, se pueden hacer en el sitio, con un alza, andando (adelante o hacia atrás), con barra, mancuernas, una mancuerna o multipower.
Cada versión tiene características diferentes y diferentes focos musculares y tensiones articulares.
Gracias a la versatilidad de este ejercicio, es posible trabajar más los glúteos minimizando los cuádriceps o viceversa, y resultan muy útiles en sujetos con problemas de proporciones y desigualdad muscular, usándolos incluso como ejercicio principal de nuestra rutina.
Resultan muy útiles para aquellos que tienen espaldas frágiles o dolores de espalda y toleran muy poco peso sobre ella, ya que es posible entrenar piernas y glúteos tan duro como una sentadilla usando casi la mitad de carga externa (ej. barra sobra la espalda) en comparación con las sentadillas.