La Sentadilla Frontal (Front Squat) es una variante de Sentadillas que en los últimos años se ha difundido mayormente, sobre todo por medio del Crossfit: permite mantener el torso más vertical, mayor profundidad y mayor énfasis en los cuádriceps.
La sentadilla frontal es una variante de Squat con la barra puesta anteriormente sobre los hombros y cerca de las clavículas.
Esta variante de sentadilla se caracteriza por:
- Torso más vertical
- Menor flexión de cadera, menor ROM y trabajo de la cadena posterior
- Mayor flexión de rodillas y mayor trabajo y ROM de los cuádriceps
- Mayor demanda de movilidad de tobillo
- Demanda de buena movilidad de muñecas en extensión (si no se hace el agarre cruzado)
- Mayor demanda de fuerza en los extensores torácicos
El Front Squat respecto a las Sentadillas (low bar y high bar) requiere mucha más fuerza y resistencia en los extensores torácicos para mantener la espalda extendida (sacar pecho), fundamental para tener la adecuada posición con total seguridad.
Es bastante común al principio tener dificultades en la sentadilla frontal por culpa de los extensores torácicos no habituados a este tipo de trabajo, más que por culpa de falta de fuerza en las piernas o glúteos.
Probablemente la sentadilla frontal es la sentadilla que más se adapta a sujetos con fémures muy largos, con la condición de que tengan un buena movilidad de tobillos. Además es la sentadilla más apropiada para aquellos que quieren trabajar con mayor énfasis los cuádriceps respecto a la cadena posterior.
Con la adecuada movilidad de tobillo (o con zapatos/alza) casi todos pueden por lo menos llegar al paralelo en un Front Squat. La mayor verticalidad del torso convierte la Sentadilla Frontal en la variante con la cual es más fácil hacer una sentadilla profunda sin flexionar la lumbar.
Se suele cargar de media un 15-20% menos respecto a las sentadillas clásicas.
Ejecución Sentadilla Frontal y Consejos Técnicos
- La posición adecuada de la barra es fundamental en la sentadilla frontal, ésta debe ponerse entre los deltoides anteriores y las clavículas y es normal que se aplique una ligera presión en la base de la garganta.
- Los codos tienen que estar siempre altos para mantener la posición de la barra, pues bajar los codos lleva inevitablemente a deslizar hacia adelante la barra con el riesgo de que caiga
- La espalda - sobretodo la parte alta - tiene que estar siempre extendida (pecho siempre sacado)
- Contrariamente a las otras variantes, la sentadilla frontal es mucho menos dominante de caderas, por lo tanto el movimiento no debe empezarse llevando el culo atrás como si quisiéramos sentarnos, sino pensando en bajar llevando contemporáneamente las caderas atrás y las rodillas hacia adelante.
- La inclinación del torso - obviamente respetando las palancas individuales - debería ser mínima, un error común de los principiantes de este ejercicio es llevar las cadera hacia atrás al principio del ejercicio (como en las sentadillas clásicas) inclinando el torso.
- En el Front Squat es normal que las rodillas sobrepasen mucho las puntas de los pies y que las tibias se inclinen mucho hacia adelante. No hay ningún peligro de lesión en sujetos sanos.
