La Sentadilla hack (o Hack Squat) es una variante de sentadilla en máquina. A menudo se realiza como ejercicio para entrenar los cuádriceps.
A veces, cuando el objetivo es la hipertrofia pura, las sentadillas traseras no siempre son la mejor elección. Como hemos explicado en el artículo sobre las sentadillas, eso se debe a muchas variables como las proporciones corporales y la movilidad individual.
A menudo, una máquina puede proporcionar mayor estímulo en los músculos.
El Hack Squat resulta ser un excelente ejercicio como alternativa a la sentadilla clásica, sentadillas split o cualquier otro ejercicio que requiere estabilidad. Porque aquí tenemos un respaldo para aumentar la estabilidad espinal y pélvica.
Esto significa que seremos capaces de obtener un estímulo muscular en el tren inferior sin cargar la espalda.
La menor tensión en la columna nos permite añadir volumen de entrenamiento incluso para aquellas personas que realizan sentadillas traseras provechosas.
Sentadilla Hack: una sentadilla "para cuádriceps"
Analizando la biomecánica y el perfil de resistencia, podemos considerar la Sentadilla Hack como un ejercicio dominante de rodilla, o sea que pone mayor estímulo en los cuádriceps.
La Sentadilla Hack pone máxima tensión abajo, cuando el cuádriceps está en máximo estiramiento, a excepción del recto femoral que siendo biarticular estará acortado a nivel de la cadera y estirado a nivel de la rodilla.
El ejercicio se vuelve más difícil mientras bajamos, aumentando la tensión en los cuádriceps, a medida que la rodilla se flexiona y va hacia adelante.
Siendo la resistencia (y de consecuencia la tensión) casi inexistente en la parte superior del movimiento, el ejercicio se presta bien al accommodating resistance, o sea bandas elásticas o bandas elásticas inversas para cambiar el perfil de resistencia.
Hack Squat y Movilidad
Como hemos dicho, el ejercicio es dominante de rodilla, la cual a veces (depende de la máquina) tiene que ir hacia adelante para permitir un estímulo óptimo en los cuádricpes.
Pero eso podría verse limitado por la movilidad de tobillo en dorsiflexión.
Sin embargo, esta limitación no es tan fuerte como en una sentadilla o en una sentadilla frontal, porque no tenemos el "problema" del equilibrio y no debemos preocuparnos demasiado de las proporciones entre tibia, fémur y torso.
Además, muchas máquinas de Sentadilla hack, permiten ajustar la inclinación de la plataforma, de manera que la podamos posicionar para secundar la movilidad individual.
Si la plataforma no es ajustable y tenemos problemas de movilidad, podemos optar incluso por unas zapatillas de halterofilia con tacón que simulan una flexión dorsal.
A veces, algunas personas para garantizar una profundidad óptima, tendrán que alargar la posición de los pies para ganar algunos centímetros más.
Técnica Sentadilla Hack
Encontrar la colocación ideal que se ajuste a la propia conformación física (ancha o estrecha).
Hay que tener en cuenta que una posición de los pies más abajo sobre la plataforma, permite mayor flexo-extensión de rodilla con consecuente mayor trabajo de los cuádriceps, pero siempre si la movilidad de tobillo lo permite.
La rodilla apunta en la misma dirección que el pie, rotar externamente podría aumentar el ROM, sobre todo si tenemos mala dorsiflexión.
La tensión es máxima en la parte inferior del ejercicio, por lo tanto es aún más importante realizar una fase negativa relativamente lenta (2-3 segundos).
Es bueno parar un segundo abajo y evitar rebotes, pues no queremos que se aplique aún más fuerza en esa posición, ya que está presente una buena dosis de tensión debido a la dinámica del ejercicio.
Sucesivamente, empujar con todo el pie extendiendo las rodillas, presionando el torso al respaldo (bracing) para máxima estabilidad.
Pensar en empujar ligeramente hacia adelante y no solo hacia abajo, podría ayudar a reclutar mejor los cuádriceps.
Es importante buscar la máxima profundidad que nuestra atropometría permita, eso significa parar antes de que la pelvis comience a rotar y la espalda se separe del respaldo.
Para poner más tensión en los glúteos, podemos posicionar los pies más arriba sobre la plataforma, limitando la flexo-extensión de rodilla, lo cual reducirá el rango de movimiento porque, al contrario que en la sentadilla, en la Sentadilla Hack las caderas no pueden retroceder y el torso está parado.
Cómo programar la Sentadilla Hack
La Sentadilla Hack es perfecta para cualquier rango de repeticiones, desde las bajas y pesadas, hasta las más metabólicas con más repeticiones y menos carga.
La gran estabilidad del ejercicio, hace que sea posible realizar técnicas de intensidad como Cluster Sets, Rest-Pause, Drop Sets, etc.
La casi ausencia de tensión en la espalda, hace que el ejercicio sea adecuado para combinar (en súper serie o como ejercicio antecedente) con otro dominante de cadera, como un peso muerto rumano.
Mientras que si buscamos "aniquilar" totalmente los cuádriceps, podemos realizar una súper serie con la máquina de extensión de piernas para completar totalmente el perfil de resistencia (estiramiento para la sentadilla hack, máximo acortamiento para las extensiones).