Cuando intentamos hacer una Sentadilla Profunda, nos preocupamos de las caderas, de la espalda y de las rodillas, muy pocas veces nos preocupamos de la movilidad de los tobillos.
La movilidad de los tobillos para una sentadilla profunda es fundamental y determinante para la dinámica del movimiento.
Una buena movilidad de tobillos es necesaria para entrenar los cuádriceps, pero también para tener una dinámica de movimiento que disminuya la tensión en la espalda.
Sentadilla Profunda: ¿Qué afecta al movimiento?
La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular que actúa sobre muchas articulaciones, y 3 están estrechamente relacionadas: tobillos, rodillas y cadera.
Desde luego, como todos los ejercicios las sentadillas se ven sumamente afectadas por las palancas individuales, sobre todo por :
- Longitud del fémur en comparación con la tibia
- Longitud del torso
En este video de Tom Purvis se explica exhaustivamente
Está claro que las extremidades individuales son subjetivas y no se pueden modificar. En relación con la movilidad de la sentadilla resultan fundamentales:
- Movilidad de la cadera
- Movilidad de los tobillos
En relación con la movilidad de los tobillos:
- Sentadillas Low Bar es el que menos la necesita
- Sentadilla High Bar la necesita más
- Sentadilla Frontal la necesita mucho más
- OverHead Squat la necesita más que todas las demás
Básicamente, cuanto más necesita la rodilla ir hacia delante, más recta tiene que estar la espalda, más falta hace tener una buena movilidad de los tobillos.
Con respecto a las variantes de squat entran en juego otras articulaciones donde hace falta una excelente movilidad, por ejemplo:
- En las Sentadillas es muy importante la movilidad en rotación externa de los hombros, para evitar inflamaciones en los hombros cuando tenemos la barra más abajo en la versión low bar
- Para la Sentadilla Frontal es muy importante una buena movilidad de las muñecas en extensión y buena extensión torácica
- En el Overhead Squat que es el que necesita en absoluto una mayor movilidad, hace falta tener muchísima movilidad en la cadera, en los tobillos, hombros y movilidad torácica
Sentadilla Profunda - la relación entre tobillos y cadera
Para poder ejecutar una sentadilla profunda es fundamental que:
- O que las rodillas sigan más adelante adelantando a las puntas de los pies permitiendo mantener el torso más vertical.
- O que la pelvis vaya más atrás provocando una progresiva inclinación hacia delante de la espalda, necesaria para mantener el centro de masa (peso corporal + peso de la barra) alineado con el centro del pie para poder mantenerse en equilibrio (es por eso que cuando la posición del peso está más adelante como en las sentadillas frontales o en la sentadilla goblet podemos mantener la espalda más recta, el centro de masa está más adelantado y es menor la necesidad de inclinar el torso adelante para mantenerse en equilibrio)
Si no se da por lo menos una de estas condiciones, no se puede seguir bajando en una sentadilla profunda sin perder el equilibrio y caerse.
Si tenemos una movilidad reducida de los tobillos (entendida en este caso como dorsiflexión) las rodillas son incapaces de seguir adelante y pasar la punta de los pies, esto obliga a la pelvis a retroceder para mantener el equilibrio y por lo tanto a inclinar la espalda hacia delante.
La movilidad de los tobillos se puede mejorar con ejercicios específicos dentro de ciertos límites, cuando éstos se deben a los músculos o tejidos conectivos.
Pantorrillas
Un consejo que puedo daros es hacer unos ejercicios para las pantorrillas (Calf machine, al multipower o a la presa) antes de hacer sentadillas, con ejecución lenta y controlada enfatizando mucho la fase excéntrica y con una parada larga en posición de máxima extensión, contrayendo los tibiales también en máxima extensión para enfatizar todavía más la extensión de los gemelos y la dorsiflexión de los tobillos.
En este video Omar Isuf enseña algunos ejercicios de movilidad:
Cuando las limitaciones son por motivos estructurales (huesos) no se pueden mejorar con la movilidad.
Una manera para “aumentar” la movilidad de los tobillos o más bien “engañar” esta limitación es poner algo a modo de alza debajo de los talones, o mejor todavía, usar un calzado con tacones como las zapatillas de levantamiento de pesas.
Tener los talones elevados nos hace empezar con una parcial flexión plantar, permitiéndonos recuperar algunos grados de dorsiflexión y dejando que las rodillas sobrepasen los pies en comparación con unos zapatos planos o incluso sin zapatos
Sentadilla profunda descalzo
- Las rodillas no pueden seguir más adelante porque están limitadas por los tobillos, así que tenemos menos grado de flexión de las rodillas y alargamiento de cuádriceps.
- La pelvis tiene que retrasarse para dar más profundidad a la sentadilla.
- Por lo tanto el torso tiene que inclinarse adelante para mantener el equilibrio, aumentando el grado de flexión de la cadera.
- Llegando al paralelo con el torso muy hacia adelante y altos niveles de flexión de la cadera, resulta imposible bajar más sin una retroversión de la pelvis flexionando la columna lumbar, ya que no hay mas rango de movimiento (ROM) de la cadera. Para bajar más tendremos que “robar” un poco más de ROM en otras partes, en este caso en la espalda baja.
Una sentadilla con esta dinámica resulta que tendrá:
- Menos trabajo para los cuádriceps (menos ROM a nivel de las rodillas)
- Más estrés y fuerzas cortantes en la espalda (a igualdad de carga una mayor inclinación del torso conlleva más fuerzas cortantes)
- Mayor activación de toda la cadena posterior
Sentadillas con zapatillas con tacones
- La rodilla puede ir mucho más adelante, mayor flexión de las rodillas, mayor ROM y mayor alargamiento de los cuádriceps.
- El torso está mucho más vertical y nos permite llegar a mayores profundidades en las sentadillas, usando solo el ROM de la cadera sin recurrir a los de otras articulaciones. En palabras más sencillas: permite bajar más manteniendo la columna en posición neutral sin retroversión de la pelvis y flexión de la columna lumbar.
Una sentadilla hecha así en comparación con una sin zapatos tendrá:
- Más trabajo de cuádriceps
- Menor estrés y fuerzas cortantes en la espalda a igualdad de peso (por la menor inclinación)
- Mayor profundidad manteniendo la columna en posición neutral
Es evidente que según la movilidad de los tobillos las dinámicas de los ejercicios (el tacón “simula” una mejor movilidad) cambian totalmente las tensiones en las articulaciones de las sentadillas.
Sujetos con mucha movilidad de los tobillos, pueden alcanzar estas profundidades sin zapatos o con zapatos planos.
Esta gran movilidad permite ir con las rodillas más hacia adelante de los pies, manteniendo el torso más vertical.
"Las rodillas nunca deben sobrepasar los pies"
Todos hemos oído esta frase por lo menos una vez. Sobrepasar los pies con las rodillas NO HACE NINGÚN DAÑO, ésta es una leyenda muy extendida en los gimnasios.
Si no hay lesiones o patologías anteriores en las rodillas que limiten la capacidad de sobrecarga en altos grados de flexión de rodillas, cosa que debería ser estudiada individualmente con un fisioterapeuta y un entrenador personal, ir con las rodillas más allá de los pies es totalmente seguro.
Os indicamos ESTE estudio para que la explicación sea más exhaustiva. En este link explica que no hay riesgos en sujetos sanos, y en general toda la cinemática de las sentadillas.
Se explica que para mantener el correcto equilibrio y evitar que los talones se levantan del suelo, en una sentadilla completa (full squat) son necesarias casi 38.5 ± 5.9° grados de dorsiflexión de los tobillos.
Sentadillas y tobillo
Vamos a resumir todo lo dicho:
- La movilidad de los tobillos es fundamental para las sentadillas
- Un movilidad limitada de los tobillos en dorsiflexión no permite a las rodillas ir más adelante obligando a la pelvis a retroceder e inclinar el torso adelante, o sea más fuerzas cortantes y estrés para la espalda y menos trabajo para los cuádriceps.
- Para la personas sin problemas en las rodillas, adelantar las rodillas de los pies no es ni un peligro ni es perjudicial.
- La movilidad de los tobillos se puede entrenar si las limitaciones se deben a músculos, tejidos conectivos, pero no pueden mejorar indefinidamente y cuando es limitada por motivos estructural no se puede hacer nada.
- Sujetos con movilidad reducida de los tobillos pueden intentar poner algo debajo de los pies o poniéndose zapatillas específicas para levantar pesas, así se podrá obtener una sentadilla más profunda y vertical, como naturalmente se obtiene en sujetos sin problemas de movilidad de los tobillos.