sentadilla sumo

Sentadilla Sumo – Glúteos y Aductores – Guía

Sentadilla Sumo Glúteos y Aductores

La Sentadilla Sumo es una variante de sentadillas muy popular entre las mujeres porque se piensa que entrena más los glúteos, en parte es cierto, pero no es siempre correcto, sobre todo no es un ejercicio apropiado para todas.

La stance puede afectar al trabajo de los glúteos y de los aductores. La posición de las piernas más rotadas externamente y más anchas puede favorecer el estímulo de estos músculos.

En particular, es bastante común ver propuesta la Sentadilla Sumo, de hecho es una sentadilla con posición muy ancha y rotada externamente con trabajo casi totalmente por el plano frontal, lo cual desplaza el movimiento desde una flexión-extensión de caderas a una aducción-abducción, implicando mucho más a los aductores y a menudo mejorando la activación de los glúteos (trabajan mejor por encima de ciertos grados de rotación externa).

Como se ha anticipado, es necesario poseer una excelente movilidad de caderas en rotación externa y abducción, lo cual está determinado principalmente por la conformación genética de los huesos.

En general las mujeres suelen tener mucha más movilidad de caderas respecto a los hombres por el plano frontal, y por lo tanto en abducción y rotación externa, gracias a su diferente conformación de la pelvis, con lo cual son aptas a hacer Sentadilla Sumo con seguridad.

Pero es bueno evaluar siempre al individuo sin generalizar.

Puedes profundizar el tema leyendo este artículo sobre el DOLOR DE CADERA Y MOVILIDAD

Posición Sentadilla Sumo

squat sumo

El mejor consejo que se puede dar es el de encontrar la stance que más se adapta a la conformación ósea del sujeto y a su movilidad, y que por lo tanto permite la mayor profundidad de sentadilla posible manteniendo la correcta disposición de la espalda.

Los glúteos trabajan mucho en todas las variantes de sentadillas donde se alcanza la máxima profundidad, mejor dicho la mayor flexión de cadera posible con seguridad: para algunos sujetos la Sentadilla Sumo será perfecta, para otros no será la más adecuada y tendrán que buscar otras opciones.

Las sentadillas son ejercicios complejos multiarticulares, no es un ejercicio de aislamiento de glúteos-cuádriceps, y como tal debe se tratado y planteado con una ejecución sólida, estable y segura que permita sobrecargar y progresar en el tiempo sin excesivo estrés articular.

Luego, con máquinas y ejercicios de aislamiento será posible añadir trabajo específico y selectivo para ciertos grupos musculares.

En lo que concierne a la sentadilla sumo, si un sujeto tiene la movilidad adecuada para bajar profundamente con stance ancha (sumo), puede tranquilamente hacer el ejercicio.

Sumo Squat - Variantes y Progresión

sentadilla sumo

A menudo se ve hacer el ejercicio con mancuernas o pesas rusas encima de un Step, utilizar estas alzas tiene sentido sólo si el objetivo es aumentar la profundidad cuando se tiene la carga con los brazos extendidos (como si fuera un peso muerto) para poder bajar más, pues sin un Step la mancuerna/kettlebell tocaría el suelo parando el movimiento.

De lo contrario, cuando el peso se agarra como un Goblet Squat no hay necesidad alguna de usar un step bajo los pies y hacerlo no tiene ningún sentido.

Si estamos en frente de un sujeto con la movilidad apropiada para una sentadilla sumo y movilidad suficiente para usar esta stance como una posición estándar de sentadilla, cuando las cargas empiezan a progresar es útil utilizar una barra más que una mancuerna o pesa rusa para limitar la fatiga del agarre.

También se puede considerar empezar a hacer Peso Muerto semi sumo


Lee también nuestro artículo sobre los ejercicios glúteos y nuestra rutina de glúteos:

EJERCICIOS GLÚTEOS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO RUTINA GLÚTEOS – RUTINA PARA CHICAS CON EXPLICACIÓN

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