Sentadillas – Piernas y Glúteos – Guía y Biomecánica

Sentadillas

En este artículo sobre Sentadillas entendemos la versión más utilizada, el Back Squat. 

Este ejercicio está sin duda entre los más populares para desarrollar las piernas y los glúteos, pero la ejecución ¿es apropiada e igual para todo el mundo?

sentadilla profunda, sentadillas

Sentadilla Low Bar

El Low Bar Back Squat es la Sentadilla con barra baja, o sea posicionada más abajo que en las típicas sentadillas, aproximadamente a la altura de las escápulas.

Es la variante de sentadillas que más se usa en el Powerlifting porque permite cargar más peso. Las principales características de este ejercicio son:

  • Mayor flexión de cadera, y por lo tanto mayor trabajo de la cadena cinética posterior (glúteos, isquiosurales y lumbares).
  • Mayor demanda de movilidad de caderas.
  • Menor flexión de rodillas y menor trabajo de los cuádriceps.
  • Menor movilidad de tobillos requerida (la tibia se queda muy vertical).

Diferencias individuales

Siendo la variante que más inclina el torso hacia delante, puede ser problemática para los sujetos con fémur particularmente largo, pues éstas personas corren el riesgo de acabar el ROM de las cadera antes de llegar al paralelo.

Como consecuencia, no les será posible llegar o romper el paralelo sin compensar "robando" lo que queda del ROM con la parte inferior de la espalda, haciendo una retroversión de cadera y flexión lumbar.

Dicho simplemente: las personas con fémur largo y/o menor movilidad de caderas (flexión) podrían no hacer una Sentadilla Low Bar hasta el paralelo sin redondear la zona lumbar, una posición arriesgada que puede causar lesiones.

Además, la gran inclinación del torso, especialmente en sujetos con torso largo, sube notablemente las fuerzas cortantes en la espalda, lo cual está aún más enfatizado por el hecho que (en general) esta versión permite cargar más peso. Por eso desaconsejamos hacer esta sentadilla a los sujetos con pasado de problemas de espalda.

Sentadilla - Las características

En resumen, podemos decir que las Sentadillas con Barra Baja:

  1. Requieren mucha movilidad de caderas y menos de tobillos
  2. Entrenan mayormente la cadena posterior
  3. Es la versión que permite cargar más peso
  4. Puede resultar bastante incómodo y complicado romper el paralelo en sujetos con fémur largo y/o poca movilidad de caderas
  5. Es la versión con más fuerzas cortantes en la espalda, por lo tanto es desaconsejada para sujetos predispuestos a lumbalgias o con un pasado de dolores de espalda

Nota: el punto donde la inclinación del torso es máxima es cuando se llega al paralelo, o sea cuando la distancia Rodilla-Cadera (y rodilla-centro del pie) es máxima, por lo tanto para mantener el centro de masa por encima de la parte central del pie es necesario mover los hombros (y la barra) hacia adelante.

En las personas con excelente movilidad de caderas y que pueden ir mucho por debajo del paralelo, es muy común y normal ver un aumento muy marcado de la inclinación hacia adelante del torso en la subida, lo cual parece un "golpe de culo".

Este movimiento se debido a la biomecánica del sujeto que debe adaptarse en mantener el centro de masa por encima del pie, no se puede resolver mejorando la fuerza de determinados músculos porque no es cuestión de fuerza, sino de palancas.

En este vídeo es muy evidente:

Esta versión es aconsejable sobretodo para los que tienen fémures cortos, quieren maximizar la carga levantada o porque quieren poner más enfoque en la cadena posterior.

Pocas veces se ven personas con fémures muy largos hacer esta versión de sentadillas, porque se encontrarían con una extrema inclinación del torso hacia adelante, lo cual convertiría el ejercicio en un "Good Morning con piernas flexionadas" más que una sentadilla, con mucho estrés en la espalda y mucho trabajo para la musculatura espinal lumbar.

Sentadillas Barra Baja (Low Bar Back Squat): Técnica y consejos

  • Posicionar la barra más abajo, a la altura de las escápulas aproximadamente.
  • Puede ser una posición particularmente difícil de mantener si no se dispone de una buena movilidad de hombros y codos.
  • Desaconsejamos hacer esta versión si están presentes inflamaciones o problemas en hombros y codos.
  • El movimiento empieza a nivel de las caderas, llevando la pelvis hacia atrás al principio del movimiento.
  • Según las palancas individuales: la tibia es muy vertical, la rodilla no suele pasar mucho la punta de los pies y la inclinación del torso es notable.

Sentadillas Barra Alta - High Bar Back Squat

El High Bar Back Squat es la variante de sentadillas con barra tras nuca, donde la barra se pone más arriba justo por debajo del cuello. ¡Sobre los trapecios, no sobre las vértebras!

La posición de la carga puesta un poco más adelante respecto al Low Bar permite mantener el torso más vertical, como consecuencia:

  • A igualdad de profundidad requiere menos flexión de cadera (respecto al Low Bar).
  • A igualdad de profundidad requiere más flexión de rodilla (respecto al Low Bar).
  • Requiere más movilidad de tobillos (siempre respecto al Low Bar).
  • Menor inclinación del torso y menor carga levantable conllevan menores fuerzas cortantes sobre la espalda.

Se suele cargar un poco menos en las sentadillas con barra alta respecto a la barra baja, un 5-10% aproximadamente. Pero es la variante más apropiada para la mayoría de las personas con extremidades y movilidad en la media.

La mayoría de las personas con movilidad "Normal" de tobillos y caderas con esta variante suele alcanzar el paralelo adecuadamente.

Los sujetos con fémures muy largos podrían estar obligados a inclinar mucho el torso incluso en esta variante, por lo tanto podrían obtener muy poca profundidad y si el objetivo es entrenar los cuádriceps o si tienen problemas de espalda (presente o pasados), podría no ser el ejercicio ideal y deberían plantearse a encontrar una versión que les permita mantener el torso más vertical (la sentadilla frontal por ejemplo).

Técnica y consejos Sentadilla Barra Alta (High Bar Back Squat)

  1. La barra debe estar apoyada sobre los músculos trapecios, manteniendo toda la parte superior de la espalda dura y compacta.
  2. El agarre en la barra puede ser más o menos ancho según la movilidad individual, un agarre más estrecho suele poner más estrés en los codos, un agarre más ancho en los hombros.
  3. El movimiento debe empezar por las caderas, llevándolas ligeramente hacia atrás y luego empezar a doblar las rodillas
  4. En el ascenso se debe intentar subir contemporáneamente con la pelvis y los hombros, sin mover el culo excesivamente. De todos modos, cuanto más peso se empieza a cargar más es común hacer movimientos de culo.

Lee también nuestras guías:

EJERCICIOS CUÁDRICEPS – ENTRENAMIENTO Y GUÍA PRÁCTICA

EJERCICIOS GLÚTEOS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO