El músculo serrato anterior (o serrato mayor) es el músuclo que se sitúa a los lados del pecho bajo la axila.
La función de este músculo es la de protruir, elevar y rotar externamente las escápulas, además resulta fundamental para unirlas a la caja torácica, de hecho en los casos de escápulas aladas a menudo el músculo débil es justo el Serrato Anterior.
Podemos notar este músculo en los deportistas que realizan muchas elevaciones por encima de la cabeza, pues la rotación externa y la elevación escapular son movimientos fundamentales en la flexión del húmero para levantar una carga verticalmente.
En este vídeo sintetizamos los movimientos escapulares:
Flexiones Escapulares - Serrato anterior
Se trata de un ejercicio muy simple que casi cualquiera puede hacer, unas clásicas flexiones de brazo donde no hay ningún movimiento de húmero ni de codos, sino solo de las escápulas que se retraen y protruyen contra resistencia.
Los ideal sería realizarlas con las manos próximas entre si y los húmeros por encima de los 90º de flexión (más arriba respecto a la perpendicular del torso) de manera que se tenga una protracción pero también una pequeña elevación y rotación externa de las escápulas.
Para hacer el ejercicio más duro, podemos elevar los pies o realizarlo con una sola mano.
Abducción con elástico, polea o mancuerna
Este ejercicio consiste en protruir las escápulas y rotarlas externamente contra resistencia.
Podemos hacerlo con una mancuerna tumbados en un banco plano o inclinado, o más bien de pie con bandas elásticas o poleas regulables. En el vídeo podemos ver un ejemplo con bandas elásticas.
Landmine Press
El Landmine Press es un ejercicio de empujón que se centra mucho en la rotación externa y protracción de la escápula. Por eso, además de trabajar los deltoides y los tríceps, trabaja muy bien el serrato anterior.
Ejercicio perfecto para enseñar el adecuado ritmo escapulohumeral, también puede ser útil en programas diseñados para sujetos con escápulas aladas.
Unos consejos sobre la ejecución:
- Empezar con el codo un poco separado del costado.
- Inclinarse hacia delante y llevar los hombros también hacia delante al final del movimiento, como si quisiéramos alcanzar algo y cogerlo.
- En fase excéntrica no llevar el codo demasiado por detrás del torso, llegar a una posición paralela al costado es una buena referencia.
- Mantener los glúteos contraídos y la espalda neutra durante todo el recorrido
Encogimiento de hombros por encima de la cabeza
Se trata de la parte final de un Press Militar.
Efectuamos una elevación y una rotación externa de las escápulas con los brazos flexionados por encima de la cabeza, de esta manera estará involucrada la porción superior del trapecio y el serrato mayor.
El Pullover no trabaja el Serrato Mayor
Ahora que hemos entendido la función de este músculo, está claro que el Pullover no puede de ninguna manera trabajar el músculo serrato anterior, salvo protruir las escápulas cuando los húmeros están perpendiculares al torso, lo cual convertiría esta parte del recorrido en una abducción con mancuerna tumbado.
El Pullover, como se ha visto en este artículo dedicado, es un ejercicio que prevé la extensión del húmero y donde las escápulas no suelen elevarse o protruirse.
Además no debemos confundir el Serrato anterior con los músculos intercostales.
Para saber más sobre los movimientos escapulares: ESCÁPULAS – GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS ESCAPULARES