La suplementación deportiva - y para el bienestar - es una práctica a menudo sobreutilizada en el mundo del gimnasio y del fitness en general.
En general, el objetivo es ergogénico, es decir intentar traer beneficios de forma aguda y/o crónica a nivel de mejora del rendimiento y adaptación al estímulo (ej. hipertrofia).
Sin embargo, el marketing que hay detrás de estos botes de plástico, vende como milagrosas una moléculas que no tienen ninguna validez científica.
Por desgracia es muy sencillo timar al consumidor, incluso simplemente haciendo más atractivo el envasado del producto, o enseñando estudios que, aplicados al ser humano no tienen ningún vínculo de conexión.
Cuándo y Por Qué tomar productos de Suplementación Deportiva
Al igual que un medicamento, la elección inicial para utilizar un suplemento alimenticio debe necesariamente responder a una exigencia del organismo, con el fin de suplir una falta o un aumento de la demanda de uno o más nutrientes o metabolitos.
Un ejemplo lo encontramos con el típico paciente anciano, que a causa de desordenes funcionales, rara vez puede alcanzar una determinada necesidad calórica o aminoacídica. En este caso, son dos las cosas que se pueden hacer:
- tener un suplemento liquido listo para beber con todos los macro-y-micro-elementos para asociar a la dieta normal;
- cambiar la consistencia de las comidas (ej. batidos).
Otro ejemplo es el atleta de potencia que necesita una ingesta más elevada de creatina: llegar a ingerir 5g de ésta con los alimentos significa crear un agravio al sistema digestivo nada desdeñable.
Por supuesto si no se tienen sanos hábitos alimenticios consolidados, recurrir inmediatamente a la suplementación deportiva o no-deportiva, no es la elección más sensata.
Suplementación Deportiva: seguridad y legalidad
Suplementación DeportivaUn aspecto muy importante a tener en cuenta, es la seguridad de un suplemento alimenticio. En general, con los suplementos comercializados, es muy difícil que un sujeto sano pueda tener graves efectos secundarios, si suplementa de manera racional.
Es necesario estar seguros de que el principio activo esté soportado por una serie de investigaciones que garanticen la seguridad en el ser humano, tanto a corto como a largo plazo y prestar atención a eventuales interacciones si el paciente toma fármacos.
Un aspecto relacionado a la seguridad es la legalidad: los atletas que compiten tienen que tener mucho cuidado con las etiquetas, para evitar tomar algunas moléculas prohibidas (o permitidas en manera limitada).
Los tipos de suplementación deportiva
Toda la suplementación deportiva, a nivel de evidencia científica, puede dividirse en 3 grandes grupos:
- Suplementos con fuertes evidencias científicas: son los productos que tienen tanto argumentos científicos racionales de uso, como una real y demostrada eficacia sobre distintos grupos de individuos. Además es validada su seguridad y legalidad.
- Con evidencias científicas mixtas y/o limitadas: los productos que tienen argumentos científicos racionales, pero no han producido resultados unívocos y necesitan ulteriores investigaciones. En la mayoría de los casos su seguridad está documentada.
- Suplementos sin evidencia científica, o de riesgo: todos los productos con falta de argumentos científicos racionales y de investigaciones que garanticen la seguridad a corto y largo plazo.
Esta clasificación debe considerarse como dinámica, pues cada suplemento puede pasar de un punto a otro según el sujeto, el tipo de actividad y el fin.
Suplementos para adelgazar
Hay mucho marketing detrás de los suplementos para adelgazar, sin embrago aquellos con mayor evidencia científica son muy pocos.
Además, los suplementos reconocidos como válidos no garantizan una pérdida de peso si no se contextualizan en un plan alimenticio hipocalórico, con una adecuada cuota proteica y estímulo entrenante.
Estos tipos de suplementos deportivos se puede clasificar en distintas subclases, entre las cuales.
- Sustitutivos de comida: barritas, polvos, comida liquida;
- Supresores del apetito y sustancias que obstaculizan la absorción de los macronutrientes;
- Diuréticos.
Sustitutivos de comida
Los sustitutivos se usan para hacer la comida menos calórica, pero al mismo tiempo completan a nivel de macronutrientes y micronutrietnes esenciales.
Considerando una persona que come con 150g de pasta, bien sazonada (aceite a ojo, mínimo 20ml) y un buen puñado de queso rallado (20-30g), fácilmente alcanza las 800 kcal, a las cuales hay que añadir un eventual segundo plato y fruta.
Sustituir una comida así con un suplemento, asegura un corte calórico diario y semanal (si se repite más veces), lo cual garantiza la pérdida de peso. De todos modos, el uso de estos suplementos fue ideado para aquellos que seguían las dietas VLCD (very low calorie diet), para mejorar el cumplimento y evitar carencias de nutrientes esenciales.
Lo que es cierto es que actuar de esta manera no permite la instauración de buenos hábitos y adherencia a largo plazo, panificando los resultados una vez se torna al precedente estilo alimenticio.
Supresores del apetito
Los supresores del apetito son sustancias ideadas con el objetivo de reducir el apetito y lograr que el consumidor coma menos. Hasta hoy, aquellos con el mejor efecto son sin duda las fibras alimentarias, las cuales tienen también unas propriedades beneficiosas para el organismo (ej actividad prebiótica y mejora el perfil hemático).
Aumentar la ingesta de fibras ralentiza el vaciado gástrico y proporciona una mayor saciedad entre una comida y otra. Eso podemos alcanzarlo simplemente variando y mejorando la selección de la comida, sin recurrir a suplementos.
Muchos suplementos han mostrado resultados desiguales en términos de eficacia, incluso si el razonamiento científico que hay detrás es válido, por ejemplo el glucomanano que absorbe una cantidad de agua igual a 200 veces su peso. Suministrado antes de las comidas podría llevar a una espontánea reducción del aporte energético, pero no todos los estudios ha mostrado el mismo resultado.
Las sustancias que obstaculizan la absorción de los macronutrientes actúan a nivel de la digestión: cada alimento y macronutriente, para que se absorba tiene que sufrir unas reacciones por parte de las enzimas que lo reducen a sus constituyentes más pequeños. Evitando este mecanismo, por ejemplo evitando que un polisacárido se convierta en monosacárido, la molécula no se asimila.
El problema es la permanencia en el lumen intestinal de macronutrientes no digeridos que pueden llevar a flatulencias, calambres y diarrea.
Diuréticos y quemagrasas
Sobre los diuréticos no hay mucho que decir: aunque funcionaran, su papel es hacer que el organismo expulse agua en exceso. Eso, por mucho que pueda mejorar la estética (siempre y cuando la masa magra sea baja) no es síntoma de adelgazamiento.
En lo que concierne a los quemagrasas (o termogénicos), desde que la FDA ha eliminado la efedrina de los suplementos consentidos en el 2004, el único suplemento deportivo que funciona es la cafeína, que aumenta la termogénesis y la lipolisis.
Una vez más, una mayor movilización de los ácidos grasos no asegura un adelgazamiento, pues no es síntoma de b-oxidación.
Suplementos para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento
¿Por qué agruparlos en una única clasificación? Porque para el usuario medio que entrena, un mejor rendimiento a largo plazo corresponde a una mejor adaptación. Aumentar la hipertrofia del músculo, no es nada más que una adaptación a un estímulo, a través de una herramienta (barra, mancuernas, etc.) con sobrecarga progresiva.
La mejora del rendimiento puede ocurrir de forma aguda, crónica o ambas.
El mejor ergogénico nunca funcionará si en la base no tenemos un plan de entrenamiento adecuado y un estado nutricional óptimo, que permita al organismo tener un balance proteico positivo y suficientes energías para realizar un entrenamiento y permitir la recuperación entre una sesión y otra.
En este caso, ya que para la mayoría de los usuarios que quieren hipertrofiar, el esfuerzo es anaeróbico láctico, tener suficientes reservas de glucógeno es muy importante.
Además de una alimentación con suficiente cantidad de hidratos de carbono (3-5g/kg/día) y proteínas (<1.6g/kg/día), algunos suplementos deportivos pueden optimizar el rendimiento:
- cafeína
- creatina
- beta alanina y HMB
Cafeína
De forma aguda, la cafeína es sin duda una excelente ayuda para mejorar rendimiento, retrasando la fatiga central y, en algunos casos, favoreciendo un metabolismo lipídico a favor del glucídico (glucose sparing).
En este caso podemos entrenar más tiempo y más intensamente, imponiendo al cuerpo mayor estímulo. Además, hay evidencias de que la cafeína puede permitir una mayor resíntesis de glucógeno post-entrenamiento si es tomada junto a carbohidratos.
Cafeína e hidratos de carbono se encuentran en mezclas como las bebidas energéticas, que también cuentan con evidencias científicas para la mejora del rendimiento, por supuesto gracias a la cafeína que contienen.
Creatina
La creatina, en particular la creatina monohidrato es posiblemente el mejor suplemento disponible en el mercado a nivel de eficacia y seguridad. Los protocolos de suplementación prevén:
- una carga (0.3g/kg/día) durante 5-7 días, seguidos de una fase de mantenimiento a 3-5g/día;
- o una dosis estándar (sin carga) de 3-5g/día de forma crónica.
La diferencia entre los dos es la velocidad de saturación de las reservas de creatina muscular, que resulta ser más elevada en el protocolo de carga y, probablemente puede garantizar la sensación de "darle más fuerte" durante los entrenamientos y mayor plenitud muscular, debido a la retención de líquido intracelular.
Suplementación deportiva: Beta Alanina y HMB
En cuanto a los efectos de la b-alanina y HMB, es necesario contextualizar, pues las dosis de 4-6g/día durante 4-6 semanas (b-alanina) y 3g/día (HMB) dependen de determinados usuarios.
Por ejemplo, la mayoría de los efectos del HMB se han notado en sujetos no entrenados o ancianos, mientras que para la beta-alanina los mayores beneficios han ocurrido en esfuerzos que duran entre 1 y 4 minutos: un beneficio que podría tenerlo quien planifica un entrenamiento muy láctico, con series de 12-20 repeticiones.
De esta manera, con la previa integración de b-alanina (4-6 semanas antes del comienzo del entrenamiento para permitir la saturación de las reservas de carnosina) y quizás con bicarbonato de sodio (0.3g/kg 30-60 minutos pre-entreno, con cuidado de la tolerancia gastrointestinal) se puede aprovechar un buffer de su metabolito carnosina.
BCAA, Aminoácidos Esenciales y Proteínas en Polvo
Los BCAA (aminoácidos ramificados), los EAA (aminoácidos esenciales) y las proteínas en polvo son los suplementos más utilizados.
Las proteínas en polvo son un gran suplemento de conveniencia en caso de que no se pueda alcanzar una adecuada ingesta proteica. Los tipos de proteínas en polvo comercializados varían desde las de la leche, las del huevo, las de la soja o del arroz para los veganos y muchas más.
Las proteínas de la leche se dividen en:
- caseína;
- proteínas del suero (whey protein).
La caseína tiende a coagular en el interior del aparato gastrointestinal, por lo tanto se absorben más lentamente respecto a las whey, sin embargo permiten una aminoaciduria (nivel de aminoácidos en la sangre) más larga, por lo tanto son óptimas cuando debemos enfrentarnos a un periodo de ayunas más o menos largo, o como merienda saciante entre las comidas principales.
Un scoop de proteína whey de buena calidad garantiza una ingesta óptima de todos los aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina (importante aminoácido anti-catabólico y estimulante de la fase de traducción de la síntesis proteica), además de otras fracciones proteicas con efectos positivos sobre la salud por sus propiedades anti-tumorales, anti-microbióticas directas e indirectas, propiedades imunoestimulantes (b-lactoglobulina, a-lactoalbumina, inmunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidasa, glicomacropéptido).
Con una adecuada ingesta proteica, la suplementación de EAA y BCAA toma menos importancia, a menos que no nos entrenemos en ayunas (ej. por la mañana) o si es necesario recurrir a un efecto estimulante a nivel central sin tomar cafeína.
A propósito de ésto, suplementar BCAA significa modificar el ratio triptófano/BCAA, a favor de los BCAA, permitiendo una menor producción de serotonina (el triptófano es el precursor) a nivel del sistema nervioso y garantizando una menor percepción de fatiga cuando se realizan entrenamientos de más de 60 minutos.
Suplementar EAA es una manera inteligente de añadir aminoácidos esenciales a la propia alimentación, si no es posible hacerlo con los alimentos.
Para sintetizar una proteína, nuestro organismo necesita todos los aminoácidos esenciales, mientras que los no esenciales puede producirlos desde precursores endógenos. Tener carencia incluso de un único aminoácido, significa no permitir la síntesis proteica.
En cualquier caso, los estudios efectuados sobre los BCAA y los EAA evidencian una mayor síntesis proteica (MPS) de forma aguda, probablemente a causa del efecto mTor-estimulante de la leucina en su interior.
Asegurar una MPS de forma aguda no significa promover una mayor adaptación del músculo esquelético, ni tampoco tener una mayor hipertrofia a largo plazo.
Por lo tanto, salvo casos excepcionales (poca concentración, sobreentrenamiento, entreno en ayunas) es más fructífero asegurarse desde antes una adecuada ingesta proteica a través de comidas con un perfil aminoacídico completo y solo después pensar en una suplementación deportiva.
Suplementación para la salud general
Los suplementos para la salud general, no se usan solo como acompañantes de la suplementación deportiva, sino que se implementa en los sedentarios y ancianos. A menudo la manera en la cual se come, no asegura una adecuada ingesta de micronutrientes y fibras: se alimenta, pero no se nutre y, suplementos como complejos multivitaminicos o vitaminas pueden proporcionar un beneficio.
Es necesario cerciorarse de una eventual carencia antes de suplementar con estos productos, pues algunas vitaminas (las liposolubles A, D, E, K) pueden acumularse en los tejidos del organismo.
Algunas vitaminas, como la vitamina D son esenciales para la regulación del metabolismo del calcio en nuestro organismo, además de tener funciones beneficiosas para el sistema inmunitario y cardiovascular. Atletas, ancianos y mujeres con menopausia podrían beneficiarse, si es requerido un aumento de la ingesta.
Dado que entrenamientos intensos exponen a una gran cantidad de radicales libres, para fomentar el estado de salud, algunas asociaciones aconsejan el uso de antioxidantes, como la vitamina C, algunos polifenoles, por ejemplo quercetina y galato de epigalocatequina (EGCG).
Abusar de estas moléculas puede sin embargo comprometer las mejoras del entrenamiento, pues una adecuada concentración de ROS (especie reactiva de oxígeno) estimulan la adaptación del músculo esquelético al estímulo que se impone.
Otros suplementos aconsejados son los probióticos y los omega 3, DHA y EPA.
Sobre los probióticos existen investigaciones contradictorias que evidencian pros y contras. Básicamente una flora bacteriana salubre es esencial para el mantenimiento de un buen estado de salud, pues comunica con nuestro organismo produciendo unas sustancias como neurotransmisores, moléculas tóxicas, ácidos grasos de cadena corta. La microbiota es un simbionte nuestro, un auténtico órgano que debemos cuidar.
Sin embrago, estas bacterias tienen un equilibrio propio y su propia resiliencia e incluso con tratamientos como trasplantes fecales o los probióticos mismos, si no cambiamos los hábitos alimenticios, el resultado no será a largo plazo y se volverá al punto de partida.
También para los omega 3 existen muchos estudios contradictorios, pero su suplementación puede utilizarse para reducir la relación w6:w3 que hoy en día está muy desequilibrada hacia los w6 (con consecuente aumento de moléculas inflamatorias), o para tener efectos positivos a nivel del sistema nervioso central.
En fin, parte de la suplementación deportiva para el rendimiento e hipertrofia está aconsejada para la prevención y/o el tratamiento de algunos estados fisiopatológicos: es el caso de la creatina y del HMB, los cuales se usan en sujetos con caquexia o sarcopenia , o también para prevenir o acelerear la recuperación de una lesión mientras se realiza un tratamiento rehabilitador.