Testosterona baja y un cuerpo esculpido, fuerte, con abdominales visibles y músculos definidos parece contradictorio, ¿verdad?
Es una de las mayores paradojas del Culturismo natural y de todos los deportes donde se requiere, entre otras cosas, un porcentaje de grasa muy bajo. Este artículo está dedicado sobre todo a los que no conocen muy bien el mundo del fitness y del bodybuilding.
Nota: cuando se tratan temas generales en biología, siempre se hace referencia al promedio, obviamente existen los extremos en ambos lados.
Testosterona Baja: Los efectos de los bajos porcentajes de grasa
Es sabido que el sobrepeso y altos porcentajes de grasa en los hombres,conllevan una bajada de testosterona y una bajada de la calidad de la vida: el tejido adiposo en el hombre es donde se encuentra la enzima aromatasa que convierte la testosterona en estrógenos, contribuyendo a tener la testosterona baja y a subir los estrógenos.
También es sabido que el estrés crónico prolongado puede suprimir los niveles de testosterona.
No es tan conocido que cuando se alcanzan bajos porcentajes de grasa, empiezan a iniciarse unas adaptaciones fisiológicas, unas contramedidas que toma el cuerpo para asegurarse la supervivencia y que a menudo bajan mucho la calidad de la vida.
En general, las adaptaciones negativas cuando bajamos mucho de grasa ("bajar mucho" es subjetivo, en general <10% hombres y <16-18% mujeres) más comunes son:
- Bajada de la testosterona y en general de todas las hormonas sexuales y a menudo las tiroideas
- Libido muy baja debida a la testosterona baja
- En general, el sistema reproductor reduce sus funciones al mínimo (en las mujeres aparece amenorrea)
- Energías físicas y mentales al mínimo
- Mal humor, irritabilidad y cambios de humor continuos
- Poca vitalidad y motivación
- Hambre constante y muy fuerte, lo cual convierte la comida en pensamiento fijo: vas a dormir con hambre y te despiertas con hambre
- Sistema inmunitario muy débil, enfermizo y fragilidad articular
- Trastorno del sueño y sueño reducido: mucha dificultades para dormir bien y las suficientes horas
Es decir, un impacto fuerte y negativo sobre la calidad de vida
Testosterona Baja y mentiras del marketing
No es tan difícil leer y ver en internet particulares métodos "para natural", que prometen llegar a porcentajes de grasa muy bajos sin incurrir en estos efectos colaterales, gracias a una dieta, entrenamiento o suplemento milagroso.
"La naturaleza es más sabia de lo que se cree"
Rocky V
Las adaptaciones negativas anteriormente mencionadas, se deben sólo en parte (incluso en mínima parte) a la dieta, mientras en gran parte se deben a dos factores:
- Nivel absoluto del porcentaje de grasa corporal
- Nivel relativo del porcentaje de grasa corporal, respecto al Set Point Hipotalámico genético subjetivo
El set point es (simplificando) la cantidad de grasa corporal que el cerebro considera "adecuada", por debajo del cual empieza a activar todos los "sistemas de defensa", para que no baje más y empiece a subir otra vez.
Lo cual limita todos los gastos energéticos reputados en ese momento superfluos, entre los cuales el aparato reproductor e inmunitario.
Hemos hablado del Set Point en este artículo: PORCENTAJE GRASA CORPORAL – SET POINT Y SETTLING POINT
Dieta, estrés y estilo de vida sobre la Testosterona Baja
La dieta, el estrés y el estilo de vida tienen influencia sobre el bienestar y sobre la regulación hormonal, pueden mitigar o empeorar los efectos de un bajo porcentaje de grasa.
Por ejemplo, una dieta muy mala y estrés crónico pueden llevar a bajos niveles de testosterona, hormonas y bienestar más rápido respecto a una dieta equilibrada y un estilo de vida sin estrés excesivo.
Un sujeto con cierta genética y cierto set point empieza a experimentar adaptaciones negativas cuando llega al 10% de BF (body fat) con una dieta equilibrada y poco estrés, probablemente con una mala dieta y mucho estrés podría experimentar las adaptaciones negativas con BF más elevadas.
El Culturismo no es para todos
Entre un 10% de BF (body fat) y una condición de competición de Culturismo Natural (5-6%), o sea entre tener el abdomen definido y ver las estrías del culo, separaciones en las piernas, pecho y zona lumbar estriada... hay muchísima diferencia.
Si es más o menos verdad que un 10% de BF es sostenible para todos, manteniendo una calidad de vida y salud más o menos normal, una definición para competir puede revelarse una verdadera pesadilla para mucho sujetos.
No es una casualidad que existan casos muy frecuentes del binge eating, donde se come cualquier cosa y se recupera mucho peso en pocos días después la competición. Pero no debemos olvidarnos de Set Point.
La distancia entre el nivel de BF y el Set Point es fundamental. Un sujeto al 8% con el set point al 10% tendrá adaptaciones negativas inferiores y una mejor calidad de vida respecto a otra persona al 8% de BF, pero con el set point al 15%.
Puedes profundizar el tema en estos dos artículos:
Evidencias Científicas
Existen unos estudios que han seguido atletas natural POST competición, después haber alcanzado una definición muscular extrema con bajísimos porcentajes de grasa, para analizar cuánto tiempo habría tardado la fisiología en volver a la normalidad y los niveles endógenos a estabilizarse: algunos sujetos han tardado más de seis meses.
Reportamos unos puntos fundamentales de ESTA review sobre las recomendaciones para la preparación de una competición de Culturismo natural:
- La composición corporal y el déficit calórico afectan a los niveles de testosterona, más de lo que lo hace la ingesta de grasa.
- Durante la starvation (morir de hambre), los niveles de testosterona bajan en hombres normopeso pero no en los obesos.
- La rapidez de la pérdida de peso afecta a la testosterona baja.
- Perder 1kg reduce el 30% más la testosterona respecto a perder 0,5kg por semana, en mujeres entrenadas de peso normal.
- En las primeras seis semanas de preparación a la competición se han notado reducciones de testosterona a pesar de los porcentajes de repartición de los macronutrientes.
En definitiva en un caso de estudio que ha durado un año de un culturista natural, los niveles de testosterona han bajado a un cuarto de los niveles básicos a 3 meses de la competición, para la cual la preparación ha durado seis meses.
Los niveles de testosterona han vuelto a la normalidad después de aproximadamente seis meses de recuperación. La testosterona no ha bajado más después de la bajada inicial, no obstante una pequeña disminución de la ingesta de grasas: desde el 27 al 25% de las calorías alrededor del sexto mes.
La vuelta a la normalidad de la testosterona, ha sido acompañada de un aumento de la masa corporal de aproximadamente 10 kg y un aumento de las calorías de 1000kcal al día.
(Nota nuestra: probablemente, la testosterona baja no habría vuelto a la normalidad sin volver a porcentajes de grasa más altos)
A qué se deben los cambios de testosterona
Al final, parece ser que estos cambios de testosterona en los hombres están relacionados principalmente con la energía a disposición (porcentaje de grasa corporal y balance energético), además son responsables de los trastornos hormonales en las mujeres (amenorrea atlética).
Estas investigaciones nos indican que una composición corporal con BF muy baja, prolongada y dieta hipocalórica agresiva, tienen un impacto mucho más grande sobre la testosterona que las calorías consumidas en grasas alimentarias.
En ESTE otro caso investigado, se puede notar la bajada de testosterona en un culturista natural que ha pasado del 14% al 4,5% de BF, sucesivamente la testosterona baja ha vuelto a niveles normales junto a su porcentaje de grasa corporal que ha vuelto al 14%.
Un ejemplo práctico
El post original de Christopher Barakat en resumen nos dice:
- El atleta estaba al 7.9% de masa grasa, en la competición 4,8% y luego a 10.2%
- En la primera foto ya estaba en preparación, por lo tanto con una dieta hipocalórica desde hace unas semanas
- Podemos notar que: cuanto más bajo es el porcentaje de grasa corporal, más bajos son los niveles de testosterona y hormonas tiroideas
Barakat nos cuenta cómo las personas creen que Healthy o sea "Saludable" sea sinónimo de estética, por lo tanto una persona muy definida es al mismo tiempo una persona con salud. Obviamente es falso.
El culturismo, pensado como la búsqueda de la mejor condición posible no es saludable TAMPOCO EL CULTURISMO NATURAL, pues se lleva al cuerpo a su extremo intentando llegar a la menor grasa corporal posible manteniendo cuanto más músculo posible.
Es una condición de esfuerzo extremo que no tiene nada a que ver con la salud y el bienestar.
Irónicamente añade que si hubiera ido al médico con los análisis de la condición de competición, probablemente le habría prescrito testosterona y fármacos tiroideos sin preguntar qué estilo de vida estaba llevando, ya que los análisis de ese periodo se podían clasificar como testosterona baja con tal de poder pedir una terapia sustitutiva.
El doping lo cambia todo
Los anabolizantes por sí mismos pueden hacer cosas que de no usarlos serían imposibles, si además consideramos los clásicos stack de fármacos con tiroideos, insulina, GH, estimulantes, beta agonistas etc... entramos en el reino donde lo imposible se convierte en realidad.
Usando hormonas estrógenas, muchos de los efectos negativos de las bajadas endógenas vienen anulados, menos claramente la leptina y los efectos en el hambre y, en parte, efectos en las energías mentales.
ESTEROIDES ANABOLIZANTES – CULTURISMO, EFICACIA Y RIESGOS
CULTURISMO NATURAL – EXPECTATIVAS REALISTAS DEL DESARROLLO CORPORAL
No es oro todo lo que reluce.
Si se gana bastante dinero con el propio cuerpo o simplemente nos gusta competir y llevarnos al límite, probablemente merece la pena llegar a ciertas condiciones.
Pero, si se hace solo porque creemos que nos vamos a convertir en Superman, o peor aún, creemos que nos va a dar mayor atractivo sexual... pensadlo bien.