tipos de dieta

Tipos de Dieta – ¿Existe una dieta más efectiva?

Existen muchísimos tipos de dieta y "protocolos" alimenticios presentes en la red, en las librerías y otras propuestas de profesionales, que prometen resultados milagrosos.

Solo la palabra "protocolo" debería hacernos sospechar, pues la personalización es mínima.

El resultado rápido prometido, se debe en su mayoría a una pérdida de líquidos y encuentra la satisfacción del paciente simplemente observando bajar el número de la báscula, sin dar importancia a lo que de verdad está perdiendo.

Los 5 principales tipos de Dieta

No obstante se anuncian sin parar nuevos modelos, es muy interesante una clasificación de una position stand de la International Society of Sport Nutrition, que contiene todos los tipos de dieta y protocolos alimenticios en 5 grupos principales:

  • Low Energy Diets (LED) y Very Low Energy Diet (VLED)
  • Low Fat
  • High Protein
  • Low Carb
  • Intermittent Fasting (ayuno intermitente)

Low-energy diets (LED) e very-low-energy diets (VLED)

Son dietas caracterizadas por una ingesta calórica diaria de aproximadamente 800-1200 kcal (LED) y 400-800 (VLED) [1].

En particular las VLED, están constituidas por convenience supplements, conocidos como sustitutivos de la comida, que aseguran el alcance de las cuotas de nutrientes esenciales del organismo, a menudo deficientes por la escasa ingesta calórica introducida.

El reparto de los macronutrientes es aproximadamente así:

  • carbohidratos 70-100 g/die;
  • Proteínas 30-80 g/die;
  • Lípidos 15 g/die

Protein-sparing modified fast (PSFM)

Es una variante de la VLED, con un intake proteico de aproximadamente 1.2-1.5 g/kg/die [2], o más elevado, como en el modelo propuesto por Lyle McDonalrd en ‘’The Rapid fat Loss Handbook’.

La idea de tener una ingesta más alta de proteínas nace para remediar la pérdida de masa muscular, que está rondando el 25% [3], en particular cuando el valor de las proteínas es inferior a los 50 g/die.

Otro factor aconsejable para limitar de la mejor manera posible la pérdida de tejido muscular, es el entrenamiento contra resistencia, tanto en este contexto como en otros hipocalóricos.

Low-Fat Diets - Dieta baja en grasa

Tipos de Dieta

Desde la mitad del 1900, muchos profesionales del ámbito sanitario han promovido planteamientos que prevén la reducción de lípidos alimenticios [4], para mejorar el estado de salud, acusando a esta categoría de macronutrientes como responsable de la obesidad y patologías relacionadas.

Cortar mucho las grasas de la dieta significa reducir el macronutriente con la más alta densidad energética y el más bajo valor de termogénesis inducida por la dieta.

A menudo el lado negativo de seguir dietas muy pobres en grasa, es el de tener una escasa compliance al plan para algunos sujetos, pues la palatabilidad podría verse comprometida.

Además, cuando se toman cantidades muy bajas de lípidos, es posible incurrir en una reducida absorción de vitaminas liposolubles y desequilibrios de carácter hormonal.

Low-Carb diets - Dietas bajas en hidratos

bajo en hidratos de carbono; Tipos de Dieta

Los tipos de dieta low-carb se consideran como tales cuando la ingesta de este macronutriente está por debajo del 40% de las kcal diarias, o por debajo de 200 g/die [5], aún así algunos autores la definen en un rango de 50 a 150 g/die.

Por debajo de 50 g/die [6], con proteínas al rededor de 1.2-1.5 g/die [7] podemos considerarla dieta cetogénica, la cual permite la adaptación de algunos tejidos, como el cerebro, a los cuerpos cetónicos, de manera que se minimice la necesidad de gluconeogénesis a partir de substratos no glucídicos, como los aminoácidos.

La cetosis no se debe considerar como un proceso patológico, a diferencia de la cetoacidosis diabética. Las cetonas son moléculas producidas constantemente en el hígado, a partir de la condensación de moléculas de Acetil-CoA.

En condiciones de restricción glucídica, el nivel de cetonas en la sangre puede llegar a 0.5-3 mmol/L, alcanzando incluso valores de 6-8 mmol/L [7].

Una ventaja de este tipo de dieta se atribuye sobre todo a un mayor efecto saciante, debido a la supresión del apetito.

High-protein diets - Tipos de Dieta alta en proteínas

dieta de proteínas

La RDA establece una ingesta de proteínas de 0.8 g/kg/die, pero se ha observado que ingestas mayores, en sujetos sanos no se deben considerar alarmantes a nivel de compromisión de la funcionalidad hepatorrenal.

Una dieta high-proteine se define tal cuando la ingesta de este macronutriente excede el 25% de las calorías diarias [8], o que prevé una aportación por lo menos igual al doble de la aconsejada por la RDA [9].

Aportar cantidades iguales al doble o al triple de cuanto está aconsejado por la RDA [10, 11, 12] se han demostrado exitosas en preservar la masa muscular en los sujetos examinados.

Otro punto a favor de este tipo de dieta, está en la mayor termogénesis inducida por la dieta (TID) y en el mayor efecto saciante.

Tipos de Dieta: el Ayuno Intermitente

ayuno intermitente; Tipos de Dieta

El ayuno intermitente prevé la alternancia de periodos de ayunas (horas o días) y periodos de sobrealimentación. A su vez se puede dividir en tres subgrupos:

  • Alternate day fasting (ADF);
  • Whole day fasting (WDF);
  • Time-restricted feeding (TRF)

Entre todos, el más utilizado es probablemente el TRF, que prevé una ventana de ayuno que va desde las 16 hasta las 20 horas aproximadamente, y un periodo de overeating que recubre la otra parte del día.

Uno de los principales partidarios de este planteamiento es Martin Berkhan con su Leangains, que prevé un TRF combinado a un ciclado de calorías y/o carbohidratos y grasas en función del entrenamiento.

Hasta hoy, como se indica en la position stand della ISSN ‘’Diet and Body Composition’’, el ayuno intermitente no ha demostrado ser superior respecto a la restricción alimentaria crónica [13].

La ventaja de este planteamiento podría estar, para alguno sujetos, en la supresión del apetito y mayor cumplimento, debido a la menor frecuencia de las comidas, que permite hacerlas más voluminosas gracias a la concentración de macronutrientes en ellos.

Contar calorías: los cálculos no son perfectos

No se quieren cuestionar las leyes de la termodinámica: si se come más de lo que se necesita, se engorda; de lo contrario, se adelgaza.

Técnicamente es un planteamiento sensato y verdadero, pero el problema es querer convertir en matemático un sistema biológico que, por desgracia, de matemático no tiene nada.

En biología existe la adaptación que puede hacer volver un equilibrio perturbado por factores externos a la homeostasis. Estos desequilibrios pueden estar representados también por la restricción energética.

Dicho en pocas palabras, el TDEE depende de:

  • Indice metabólico basal (BMR),
  • Termogénesis inducida por la dieta (TEF, o DIT),
  • Actividad física, dividida en EAT y NEAT.

Definir al miligramo la ingesta de macronutrientes con aplicaciones resulta simplista. Por ejemplo, en las etiquetas cada alimento puede tener un margen de error de hasta el 20% de lo que figura declarado, en exceso o en defecto.

A nivel de nuestro organismo, uno de los factores que participa en el energy out, la termogénesis inducida por la dieta, depende de distintos factores: las proteínas tienen un efecto térmico mayor respecto a los hidratos de carbono, que a su vez es mayor respecto a los lípidos [14].

Parece claro que el rendimiento energético neto podría resultar inferior para una comida proteica, respecto a una glucídica.

La componente individual también es una importante variable [15], como también la elección de la fuente alimenticia: fuentes elaboradas tienen un TEF inferior respecto a las menos elaboradas.

Es prácticamente imposible controlar con extrema precisión la ingesta calórica y el gasto energético individual.

Sin embargo, suponiendo que podamos, entran en juego unos mecanismos de adaptación de nuestro organismo a períodos agudos y crónicos de hipo- e hiperalimetación que intentan contrarrestar el aumento o la pérdida de peso.

Un ejemplo podría ser el relacionado con NEAT, la componente de la actividad física que no depende del ejercicio impuesto:  en fases hipoenergéticas, esta variable tiende a reducirse de manera espontánea, con consecuente reducción del factor Energy out de la ecuación CI/CO.

Además, entre los factores de adaptación en fases hipocalóricas, está la termogénesis adaptativa, la cual explica el porqué de una ulterior reducción del gasto energético además de la que se esperaría [16].

¿La mejor dieta?

Por desgracia, la respuesta a esta pregunta es ¡la mejor para vosotros! Básicamente, hay pocas y simples reglas que respetar en todos los tipos de dieta:

  • Cerciorarse de estar en déficit calórico;
  • Cuota proteica apropiada para evitar excesivas pérdidas de masa magra;
  • Fijar una relación hidratos/grasas y timing en función de las preferencias y hábitos;
  • No forzarse a imitar el modelo o el protocolo si no es posible adherirse a él.

En fin, pero no menos importante, vivir tranquilamente y no volverse loco con cálculos absurdos, no somos una bomba calorimétrica.

Cuando las leyes de la matemática se refieren a la realidad,

no son ciertas, cuando son ciertas,

no se refieren a la realidad.

- Albert Einstein


Bibliográfia

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