Si es verdad que el fitness femenino está creciendo, también es cierto que, por desgracia, el mundo del gimnasio sigue siendo un lugar "para hombres". A menudo la mayoría las mujeres que se apunta al gimnasio tiene el deseo y la ilusión de Tonificar el cuerpo.
"Tonificar" no significa nada: un músculo resulta tonificado cuando es entrenado, tiene una buena hipertrofia y poca grasa que lo recubre.
Por lo tanto barra y mancuernas deberían ser las mejores amigas de las mujeres que quieren tonificar el cuerpo.
Pero muchas veces las chicas tienen miedo de las pesas y sobretodo de las cargas elevadas.
Mito:
Para tonificar y adelgazar debemos hacer ejercicios directos con muchas repeticiones y poco peso
Es muy común ver mujeres que pasan horas y horas con mancuernas de 1 o 2kg haciendo ejercicios para tríceps, piernas o glúteos, con la esperanza de quitar la grasa en exceso.
Todo eso se basa en el concepto equivocado de "adelgazamiento localizado", o sea hacer ejercicios directos intentando quitar la grasa selectivamente en ciertas partes del cuerpo, como hacen los chicos cuando intentan quitar la grasa abdominal con miles y miles de crunch.
Las zonas de almacenamiento de la grasa son determinadas genéticamente. En las mujeres suelen ser en los tríceps, glúteos y piernas, mientras en los hombres en el abdomen, caderas y zona lumbar.
Tonificar el cuerpo - probablemente estás perdiendo el tiempo
Por desgracia puede que si: una buena parte de las mujeres no logran resultados porque pierden tiempo con "rutinas mágicas para tonificar" sin ningún sentido.
No es culpa de dietas raras, de las hormonas ni de nada más, es mucho más probable que el entrenamiento no sea efectivo muscularmente.
Es un problema probablemente alimentado por los modelos de Instagram que muestran muchos ejercicios de dudosa utilidad, sin casi ningún verdadero estímulo muscular, donde siempre "se olvidan" de decir que no han obtenido esos cuerpos con estos ejercicios.
Muchas de estas mujeres guapísimas de las redes sociales, ya tenían un cuerpazo antes de empezar a entrenarse, empezando por una genética superior a la media.
Tonificar Cuerpo Mujer - Mitos y errores típicos
No es un misterio que muchas chicas tienen "miedo" a las pesas, ese miedo puede que sea el principal motivo por el cual no obtienen los resultados esperados.
Mito:
Con las cargas elevadas voy a tener un cuerpo de hombre
Lo que diferencia un entrenamiento para mujeres de uno para hombres son los objetivos, los principios son los mismos.
Por culpa de este mito, vemos a las mujeres usar pesas demasiado bajas para estimular realmente los músculos, pero además es que de esta manera ¡estamos evitando los ejercicios más efectivos!
La imagen de la mujer con cuerpo de hombre, probablemente se debe a las culturistas que hacen largo uso de anabolizantes y de fármacos dopantes, que hacen que los músculos crezcan más y con más facilidad haciendo series con cargas más duras.
Por cierto no es así, tampoco lo es para los hombres, ¡ojalá fuera tan simple!
Las mujeres tienen muchísima menos testosterona de los hombres y mucha menos masa muscular de base por motivos genéticos/hormonales, por lo tanto menos capacidad de desarrollar músculos.
Incluso queriendo, es imposible para el 99% de las mujeres desarrollar un "cuerpo de hombre" sin utilizar anabolizantes. Entrenarse con cargas adecuadas y ejercicios exigentes y aptos para estimular los músculos (las cargas son subjetivas) tiene una infinidad de beneficios, sobretodo metabólicos y saludables, además están muy relacionados con un adelgazamiento sostenible y duradero.
Mujeres y capacidades genéticas
Siempre generalizando, las mujeres suelen tener más movilidad respecto a los hombres, eso significa que pueden realizar los grandes ejercicios multiarticulares con un ROM (amplitud de movimiento) más amplio y con total seguridad.
Además en proporción al peso corporal y a sus dimensiones, las mujeres son capaces de expresar fuerza y desarrollar masa muscular en las piernas mucho superior al tren superior
Es por eso que (en comparación al proprio peso corporal) levantan buenas cargas en sentadillas, peso muerto, hip thrust etc. mientras les cuesta mucho más en ejercicios como las dominadas, flexiones etc. Esto es un motivo más para no tener miedo a hacer grandes ejercicios para el tren superior.
Tonificar las piernas y eliminar la celulitis
La celulitis se considera la enemiga número 1 de las mujeres, en la red se pueden encontrar muchas rutinas o dietas especiales para combatirla.
Si bien existen unas medidas que ayudan a limitarla, la verdad es una sola: la celulitis es una característica de ser mujer, está estrictamente relacionada con el cuadro hormonal femenino y es un factor directamente genético. Se nace predispuestas a tener mucha o poca celulitis.
Es cierto que depende también de problemáticas relacionadas con la microcirculación y la circulación, por lo tanto evitar entrenamientos extremadamente lactácidos con demasiadas repeticiones y descansos demasiado cortos, además de evitar posiciones que limitan la circulación, pueden ser buenas pautas generales
Pero la mejor manera para luchar contra la celulitis es una sola:
mejorar la propia composición corporal.
Si la masa muscular mejora porque nos entrenamos bien, la masa grasa baja porque seguimos una dieta apropiada, la salud general mejorará... y automáticamente mejorará la celulitis. "Casualmente", siguiendo estos puntos, hemos incluso acabado con "tonificar el cuerpo".
Aquí puedes encontrar un artículo en inglés muy interesante que habla de la celulitis
Aquí (1,2,3) otros estudios que explican:
- La celulitis es una condición normal presente en el 80-90% de las mujeres.
- Unos tratamientos (cremas, masajes y hierbas) pueden mejorar un poco, pero no existe un verdadero tratamiento contra la celulitis.
- Bajar la masa grasa ayuda reducir la celulitis.
Entrenamiento y Rutina Mujeres
Mito:
Las mujeres deben entrenarse en circuitos
Las pocas mujeres que hacen ejercicios complejos, a menudo las vemos realizarlos en largos circuitos, con poco peso, poco descanso y muchísimas repeticiones.
Si por un lado el principio es bueno (alternar ejercicios de distintas partes del cuerpo), por otro lado usar cargas demasiado bajas en los mejores de los casos es una pérdida de tiempo, en los peores es incluso contraproducente.
Las mujeres, sobretodo las más ginoides, pueden sacar beneficios en entrenamientos de estilo PHA (peripheral heart action), o sea alternar ejercicios para el tren superior con el tren inferior para que circule la sangre y aumentar la intensidad cardiovascular:
- ayuda a la circulación.
- previene el almacenamiento excesivo de lactato en ciertos grupos musculares.
- permite utilizar buenas cargas, pues parcialmente se recupera un músculo mientras se trabaja otro.
De forma contraria a los hombres, las mujeres toleran mejor la fatiga y utilizan mejor las grasas como energía. Motivo más para utilizar bien los circuitos con cargas adecuadas.
Dieta para Tonificar
Mito:
Las mujeres deben comer muy poco
Otro mito que la lía parda: se cree que las mujeres solo pueden comer menos (cortando calorías) acabando por ingerir menos de 1500 kcal sin perder ni un gramo de peso.
El balance calórico se forma por dos elementos: consumo y gasto, en vez de consumar más calorías, tal vez deberíamos gastar más (dentro de ciertos límites).
Una chica con:
- 165cm de altura.
- 65kg de peso.
- estilo de vida moderno (sedentario).
- se entrena 3-4 veces por semana supuestamente mal, con poco trabajo muscular y con horas y horas de cardio.
tiene el objetivo de adelgazar, pero incluso con menos de 15000-1600 calorías no puede (y son pocas calorías), es normal.
No es culpa del metabolismo y no es culpa de las hormonas.
Muy probablemente el gasto calórico es mucho más bajo de lo que se pueda pensar, y si estamos efectivamente en déficit calórico toda la semana, una sola comida trampa, fiesta con bebidas, etc, puede arruinar y anular el déficit.
¿Qué hacemos, comemos aún menos? No es lo ideal, comer 1000-1200 calorías no es sostenible a largo plazo.
Los "secretos" para adelgazar y tonificar
El secreto es que no hay ningún secreto, si no es posible bajar más las calorías, lo único que podemos hacer es trabajar en la otra mitad del balance energético: el gasto calórico.
- Entrenarse mejor
- Entrenarse más
- Estar los más activas posible
Calidad, frecuencia y volumen de entrenamiento, es este orden. Poco a poco los resultados llegarán. Y si antes las 1600 calorías no eran lo suficiente para adelgazar, con el tiempo serán incluso demasiado bajas.
Hace falta paciencia, constancia, calidad y programación inteligente. Recordando siempre que bajar de peso no es una cosa lineal.
Perder peso con regularidad
Debido a la regla que lleva fluctuaciones hormonales, las mujeres están sujetas a variaciones cíclicas del peso, retención hídrica, hambre, energías, fuerzas, motivación. Todo eso afecta a la estética del cuerpo, la capacidad de seguir una dieta, las prestaciones y sobre todo la psique.
Si se ha diseñado una dieta para adelgazar, la báscula nos marca un KG menos por una docena de días, pero luego se estanca y no baja ni un gramo, puede desmoralizar a cualquiera e intentar bajar aún más las calorías podría ser un error.
En cierta medida, cambios del peso y del aspecto corporal son normales debido a la menstruación. Dentro de la misma semana son normales en los hombres que tienen un perfil hormonal más estable y homogéneo, por lo tanto en las mujeres es aún más normal.
El adelgazamiento no es lineal y debemos pensar a largo plazo, si el peso no baja después de 6-8 semanas, entonces si podemos "preocuparnos" y pensar en cambiar de planteamiento.
Lo mismo vale para las prestaciones en el gimnasio. Si vemos que las cargas no suben como deberían o que las prestaciones varían dentro de la misma semana, es normal, correr a cambiar la rutina sería un error.
Aquí podéis encontrar la guía completa del entrenamiento de glúteos.
En este otro link, podéis encontrar un ejemplo de rutina con enfoque en los glúteos: RUTINA GLÚTEOS – RUTINA PARA CHICAS CON EXPLICACIÓN