Es bien sabido la importancia del sueño en todo lo que concierne a la salud y las prestaciones físicas, sin embargo muchas personas lamentan trastornos del sueño.
La privación crónica del sueño está relacionada con el aumento de las incidencias de todas las enfermedades físicas y mentales, pasando de la depresión, ansia, esquizofrenia, hasta la diabetes, ataque al corazón, terminando con afectar a la composición corporal, pues los trastornos del sueño y la privación favorecen el aumento de la masa grasa y el catabolismo de la masa muscular.
Trastornos del Sueño - Efectos negativos y vida cotidiana
Las sociedades occidentales han visto en los últimos decenios una tendencia común: una constante disminución de las horas de sueño.
Es muy común ir a dormir tarde y despertarse pronto, muchas personas duermen medianamente menos de 7 horas cuando el número de horas ideal sería entre las 7 y las 9 - como aconseja la National Sleep Foundation - hacen amplio uso de cafeína y otros estimulantes para resistir a los trastornos del sueño.
Nuestra sociedad no se da cuenta que privarse del sueño es devastador y afecta negativamente a todos los aspectos de la vida de una persona y como consecuencia de la sociedad: el bienestar físico y mental, la salud y longevidad, la calidad de vida, la productividad, la inteligencia, las prestaciones físicas y cognitivas, el sistema inmunitario y más.
Por desgracia, "dormir" casi nunca se trata como algo serio, sino como una pérdida de tiempo para vagos, casi estigmatizando el sueño. Muchas personas famosas que dicen no dormir o dormir poco, se toman como ejemplo porque no pierden el tiempo: manager, deportistas, empresarios, estudiantes etc.
Pero los efectos colaterales de la privación crónica del sueño son devastadores, muchísimos estudios científicos lo han demostrado claramente. Tener siempre sueño es un indicio relevante de trastornos del sueño
Trastornos del sueño - tener mucho sueño
A continuación sintetizamos los puntos clave de los efectos negativos de la privación del sueño, puedes encontrar AQUÍ una investigación reciente que trata unos puntos:
- Incluso una sola hora de privación del sueño al día, después de una semana conlleva las mismas bajadas de prestaciones y problemas físicos, que una noche entera sin dormir
- El cerebro no es capaz de compensar y recuperar toda la cantidad de sueño perdido, incluso si le damos la posibilidad de dormir "a saciedad". Por lo tanto, los trastornos del sueño crónicos dejan una marca indeleble en el físico y en la mente
- La privación del sueño es acumulable, cuanto mayor es el tiempo pasado sin dormir lo suficiente, mayor es el declive físico y cognitivo de la persona, los empeoramientos se suman con el tiempo y parecen no alcanzar un estancamiento con valores mínimos
- Conducir después de haber estado despiertos 19 horas consecutivas (por ejemplo volver a casa después de una fiesta a las 4-5 de la mañana) conlleva la misma falta de atención conduciendo que conducir por encima del límite de alcohol legal americano (0.8)
- El 70% de los conductores de camión americanos tiene privación del sueño crónico
- Conducir con privación del sueño es incluso peor que conducir borrachos, pues borrachos los reflejos están ralentizados, conducir sin dormir lleva a microsleep, donde el cerebro se apaga por 1-2 segundos sin que nos demos cuenta, pero es un tiempo suficiente para un accidente mortal
- Cuando tenemos trastornos del sueño y estamos borrachos, las prestaciones cognitivas bajan exponencialmente: los efectos negativos no se suman, se multiplican
- Después de unos pocos días durmiendo 6 horas en vez de 8, se puede notar una bajada del 30% de las prestaciones cognitivas respecto al nivel básico, eso da casi miedo porque la mayoría de la población occidental duerme 6 horas o menos
- Las personas con privación crónica del sueño (ej. los que duermen 6 horas desde siempre), ni siquiera sienten estar perjudicados o que les falten horas de sueño, piensan estar al 100% de las propias capacidades
Investigaciones sobre atletas profesionales demuestran que dormir 7 horas al día durante más días, afecta negativamente a las prestaciones físicas: resistencia, percepción de la fatiga, capacidad de trabajo, fuerza máxima, reflejos. Aquí puedes encontrar un artículo en inglés que habla de NBA y NFL, aquí otro sobre atletas universitarios
Tabla del libro Why we Sleep
- Algunos métodos para dormir como los Power naps osea la siesta pueden ayudar cuando la privación del sueño es inevitable, pero a largo plazo todavía no se conocen métodos, técnicas, fármacos o estrategias que puedan compensar sueños de pocas horas
- Los trastornos del sueño y la privación están a menudo relacionados con muchas enfermedades mentales, sobre todo la depresión, pero también el autismo, falta de atención, bipolaridad y esquizofrenia
- Investigaciones demuestran que el trastorno del sueño aumenta el pensamiento del suicidio en adolescentes
- Una pequeñísima parte de la población mundial, menos del 0,1%, tiene una rarísima mutación genética que hace que les valgan 6 horas de sueño por noche para funcionar mejor que 8
- Muchas personas están constantemente privadas de horas de sueño sin saberlo
- Los adolescentes tienen un ritmo circadiano biológicamente desplazado hacia adelante, los horarios del colegio/instituto les obliga a dormir casi siempre menos de 8 horas. En una edad crucial donde se desarrolla el cerebro, puede desembocar en disturbios psiquiátricos
- Los trastornos del sueño están relacionados con aumento del peso, aumento del hambre, diabetes, problemas cardiovasculares, alzheimer, demencia, infarto y muchos más problemas. Después de pocos días de privación del sueño, se pueden notar alteraciones de la glucemia y de la presión arterial
Cómo dormir bien
Ahora se podría pensar que para dormir bien, sólo hace falta dormir 8 horas por las noches, sin ir a dormir muy tarde para resolver todos los problemas.
No es así, pues los horarios, o mejor dicho los ritmos de sueño pueden elegirse con total libertad, pero están afectados por la genética.
Algunas personas están predispuestas a levantarse pronto, por ejemplo dormir de 22.00 a 6.00, mientras otras se encuentran mejor con horarios más nocturnos (2.00-10.00). Intentar cambiar los propios horarios de manera drástica lleva a no obtener el adecuado sueño de calidad y cantidad.
Aquí y aquí dos investigaciones sobre la relación entre genética y sueño. Mientras The Guardian ha escrito un excelente artículo sobre el tema.
Tener mucho sueño - dieta y músculos
Hemos entendido que el sueño es fundamental para la salud y las prestaciones mentales, tener mucho sueño en cada momento no es bueno, ¿cómo afecta a la masa muscular, la masa grasa, el control del hambre y el respeto de la dieta?
La privación crónica del sueño afecta negativamente el sistema que controla el hambre y la saciedad, aumentando el deseo de comida, en particular de comidas ricas en calorías y azúcares.
A igualdad de dieta y entrenamiento, cuando nos falta sueño el cuerpo tiende a catabolizar más masa muscular y preservar la grasa.
Dormir poco afecta muchísimo la capacidad de expresar intensidad en el entrenamiento, así como la capacidad de sostener entrenamientos largos, por lo tanto afecta de manera directa al desarrollo de la masa muscular.
Empezando por estas informaciones, nos viene automáticamente hacer un par de reflexiones que son de sentido común, pero el sentido común no está muy de acuerdo con el marketing
Trastornos del sueño y protocolos shock
Planteamientos drásticos y "violentos" a la dieta, como restriciones calóricas muy marcadas y/o excesiva actividad cardio creando así muchísimo déficit calórico, para intentar perder mucho peso rápidamente, a largo plazo pasan factura.
Deberían evitarse en favor de programas más moderados, sostenibles y sobretodo didácticamente educativos.
A veces pueden ser inevitables por motivos de tiempo, por ejemplo cuando es necesario entrar en ciertas categorías de peso u otros locos que quieren perder 20kg en dos meses porque tienen que ir a la playa.
En la base de todo hay errores de programación porque si tenemos una fecha en la cual tenemos que estar en forma, nos conviene tomarnos siempre el triple del tiempo con respecto a cuánto pensamos que nos haga falta, de manera que con toda la calma podamos evitar o remediar accidentes de ruta.
No puedo dormir - pero calculo hasta lo que respiro
En el mundo actual del Fitness donde hay manías de calcular y medir cualquier cosa, donde corremos a calcular las progresiones en gramos de las elevaciones laterales, programamos dietas con subidas o bajadas de 50 calorías semanales, contamos los macros hasta el último gramo, contamos los pasos que damos, etc...
... Pero luego dormimos 5-6 horas al día, con incluso varias interrupciones. Tal vez sería mejor revisar nuestras prioridades.
Un par de noches mal dormidas o durante un tiempo insuficiente, puede afectar negativamente mucho más a las prestaciones y a la eficacia de los entrenamientos con respecto a unas series de más o menos, al fallo o no, una progresión seguida al pie de la letra o no.
Cierto que lo ideal sería hacer todo bien, pero si el sueño es totalmente descuidado, antes que pensar en los detalles sería mejor asegurarnos que estamos haciendo de todo para garantizar un suficiente número de horas (por lo menos 7 seguidas, mejor 8, 9 para los que se entrenan duro según las pautas americanas) de sueño de alta calidad.
Todo eso sólo para evitar mirar el dedo que señala a la luna
Sueño y composición corporal
Si quitamos el sueño o lo hacemos más débil, una dieta y un entrenamiento adecuado serán mucho menos eficaces. Cuanto menos dormimos más probable será que comamos demasiado.
Dormir menos de 7-8 horas por noche aumenta las probabilidades de engordar y volvernos sobrepeso u obesos, y aumenta la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
En un experimento los científicos intentaron descubrir la relación entre sueño y glicemia. Los participantes debían dormir 4 horas por noche durante 6 noches.
Después de estas 6 noches, estos pacientes (sanos al principio del experimento) eran un 40% menos capaces de asimilar una dosis de glucosa estándar, en comparación a cuando dormían suficientemente: este estado puede ser considerado como prediabético en un análisis médico.
Eso se debe sobretodo a las células que se convierten en resistentes a la insulina.
Otros experimentos han demostrado que dormir solo 4-5 horas por noche, reduce los niveles de leptina (hormona que estimula la saciedad) y aumenta los de grelina (estimula el hambre).
Recientes descubrimientos demuestran que la privación del sueño aumenta los niveles de endocannabinoides, unas sustancias producida por el cuerpo que estimulan el hambre y en particular las ganas de bollos. Para empeorar la situación, un sujeto privado del sueño, tiene menos energías y ganas de moverse y entrenarse.
La privación del sueño es la receta perfecta del sobrepeso: más calorías y menor gasto energético.
Dormir poco y no poder adelgazar
En un experimento sobre personas con sobrepeso, se ha puesto en restricción calórica por dos semanas 2 grupos distintos: un grupo ha dormido solo 5 horas y media, el otro 8 y media.
Ambos grupos han perdido peso, pero DE DÓNDE han perdido peso era completamente distinto.
El grupo con solo 5 horas de sueño, el 70% del peso perdido provenía de la masa muscular. Mientras en el otro grupo, más del 50% del peso estaba formado por grasa corporal.
Cuando no dormimos lo suficiente, el cuerpo es más resistente a librarse de la grasa, por lo tanto, se consume músculo y se preserva grasa.
La síntesis es:
- Dormir poco (incluso 5-6 horas) aumenta el apetito
- Compromete la capacidad de controlar los impulsos del cerebro
- Aumenta el consumo de comida (sobre todo comida de alta densidad calórica)
- Baja la satisfacción obtenida por la comida y afecta a una eficaz pérdida de peso cuando estamos a dieta
Un organismo que no tiene comida, no duerme por ir a buscarla, porque los sujetos que eligen ayunar duermen menos, engañando al cerebro que piensa que hay carencia de comida
Entrenamiento
Cuando se ha dormido poco y mal, la intensidad y la duración del entrenamiento del día siguiente empeoran mucho. Mientras que cuando dormimos bien, el esfuerzo físico está maximizado al día siguiente.
En otras palabras, el sueño tiene más efectos sobre el entrenamiento, que el entrenamiento sobre el sueño.
Pero la relación sigue siendo bidireccional: el sueño mejora cuando hay un mayor nivel de actividad física y el sueño afecta la calidad de la actividad física.
En los sujetos de los estudios, cuando mejoraba el sueño, mejoraron las energías y bajaban los síntomas de la depresión de manera proporcional.
Un consejo: intentar no entrenarse antes de ir a dormir
La temperatura corporal puede estar elevada por un par de horas después del ejercicio físico. Si es demasiado cercano a la hora que vamos a dormir, puede resultar difícil bajar la temperatura corporal necesaria para dormir.
Mejor terminar el entrenamiento por lo menos 3 horas antes de ir a dormir.
Dormir bien: la dieta
Una dieta hipocalórica, que baje la ingesta de 800 calorías/día durante un mes, hace más difícil dormir normalmente, y empeora la calidad del sueño NREM por la noche.
Lo que comemos parece afectar el sueño. Una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas durante dos días seguidos, baja la calidad del sueño profundo NREM, pero aumenta la calidad del sueño REM, con respecto a una dieta baja en hidratos y rica en grasas.
Hacer recomendaciones definitivas para un adulto es difícil, sobre todo porque no se ha demostrado una consistente relación entre comer alimentos específicos y la calidad del sueño.
A pesar de eso, para un sueño saludable, las evidencias científicas sugieren evitar dormir con demasiado hambre o demasiado llenos, evitar dietas excesivamente ricas en hidratos de carbono (más del 70% de las calorías totales) y sobre todo de azúcares.
Hemos tratado los consejos y los mejores métodos para dormir.
Muchos de los temas analizados en este artíuclo están traducidos del libro WHY WE SLEEP di Matthew Walker